Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente plângeri pe care pacienții le prezintă în practica medicală generală. Deseori sunt cauzate de osteochondroza coloanei vertebrale - o leziune degenerativă a cartilajului discului intervertebral și modificări reactive din

Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente plângeri pe care pacienții le prezintă în practica medicală generală. Deseori sunt cauzate de osteochondroza coloanei vertebrale - o leziune degenerativă a cartilajului discului intervertebral și de modificări reactive în corpurile vertebrelor adiacente. Înfrângerea discului intervertebral se dezvoltă ca urmare a leziunilor repetate (ridicarea în greutate, sarcină statică și dinamică excesivă, căderi etc.) și modificări degenerative legate de vârstă. Nucleul pulposus, partea centrală a discului, se usucă și își pierde parțial funcția de absorbție a șocurilor. Annulus fibrosus, localizat de-a lungul periferiei discului, devine mai subțire, în el se formează fisuri, la care nucleul pulposus este deplasat, formând o proeminență (prolaps), iar când fibulul annulus se rupe, o hernie. În prezent, au fost create medicamente care au un efect de modificare structurală asupra țesutului cartilaginos (numele vechi este chondroprotectors). Un reprezentant tipic al grupului este drogul condro, prescris într-un curs de 4 luni (efectul durează 2 luni după anulare). În segmentul vertebral afectat, apare o instabilitate relativă a coloanei vertebrale, se dezvoltă osteofitele corpurilor vertebrale (spondiloză), ligamentele și articulațiile intervertebrale sunt deteriorate (spondiloartroză). Herniile discurilor intervertebrale sunt cel mai adesea observate în discurile lombare inferioare, mai rar în discurile lombare inferioare și superioare, extrem de rar în discurile toracice. Discul herniat în corpul vertebral (hernia lui Schmorl) este clinic nesemnificativ; herniarea discului în direcția posterioară și posterolaterală poate provoca compresiunea rădăcinii spinării (radiculopatie), măduvei spinării (mielopatie la nivel cervical) sau a vaselor lor.

Pe lângă sindroamele de compresie, sunt posibile sindroame reflexe (tonice musculare), care sunt cauzate de impulsuri de la receptori ca răspuns la modificările discurilor, ligamentelor și articulațiilor coloanei vertebrale - spasme musculare dureroase. Tensiunea musculară reflexă are inițial un caracter protector, deoarece duce la imobilizarea segmentului afectat, dar ulterior acest factor devine cauza durerii. Spre deosebire de sindroamele de compresie ale osteochondrozei coloanei vertebrale, care sunt relativ rare, spasmele musculare dureroase apar în timpul vieții la aproape fiecare a doua persoană.

Un exemplu clasic de spasm muscular dureros este lumbago (lombare lombară), care se caracterizează prin dureri ascuțite, care trage în partea inferioară a spatelui, care se dezvoltă de obicei în timpul efortului fizic (ridicarea greutăților etc.) sau a mișcării incomode. Pacientul îngheață adesea într-o poziție inconfortabilă, o încercare de mișcare duce la creșterea durerii. Examinarea relevă tensiunea musculară în spate, de obicei scolioza, aplatizarea lordozei lombare sau cifoza.

Lumbodnia - dureri de spate - și lomboischialgie - dureri în spate și pe spatele piciorului - se dezvoltă mai des după efort fizic, mișcare penibilă sau hipotermie, mai rar - fără niciun motiv. Durerile sunt dureroase în natură, agravate de mișcări ale coloanei vertebrale, anumite posturi, mers. Lumboischialgia se caracterizează prin durere la nivelul fesei, în părțile posterioare ale piciorului, care nu ajunge la degete. Examinarea relevă durere, tensiune în mușchii spatelui și grupul muscular posterior al piciorului, limitarea mobilității coloanei vertebrale, deseori scolioză, simptome de tensiune (Lasegue, Wasserman etc.).

La nivel cervical pot apărea sindroame tonico-musculare reflexe: cervicalgia și cervicobrachialgia, care se dezvoltă adesea după efort fizic sau mișcare incompletă a gâtului. Cervicalgia este durere în regiunea cervicală care se răspândește adesea pe partea din spate a capului (cervicocranialgia). Cervicobrachialgia este durere în regiunea cervicală care se extinde până la braț. Caracterizat prin durere crescută în timpul mișcărilor la nivelul gâtului sau, invers, cu o poziție statică prelungită (în filme, după dormirea pe o pernă înaltă densă etc.). Examinarea relevă tensiunea mușchilor cervicali, adesea există o mișcare limitată în coloana cervicală, durere la palparea proceselor spinoase și articulațiilor intervertebrale pe partea durerii..

Când rădăcina nervului este comprimată (radiculopatie), pe lângă spasmul muscular dureros și mobilitatea limitată la nivelul coloanei vertebrale și ale membrelor, se dezvăluie tulburări de mișcare senzorială, reflexă și (sau) în zona rădăcinii afectate. La nivel lombar, cel de-al cincilea rădăcinii lombare (L5) și primul sacral (S1) sunt mai frecvent afectate, mai rar a patra rădăcină lombară și foarte rar rădăcinile lombare superioare. Radiculopatia rădăcinilor cervicale inferioare este mult mai puțin frecventă.

Spasmul muscular dureros apare, de asemenea, cu o altă cauză destul de frecventă de durere la nivelul spatelui și la extremități - durere miofascială cauzată de formarea așa-numitelor zone declanșatoare din mușchi și / sau fascia asociată. Durerile miofasciale se manifestă prin tensiunea musculară și prezența în ele a unor puncte declanșatoare, a căror identificare se realizează prin examinarea musculară manuală. Un punct de declanșare activ este o sursă constantă de durere care se intensifică atunci când este palpat în mușchi; un punct de declanșare latent provoacă durere doar atunci când este palpat. Pentru fiecare mușchi, există un sindrom miofascial independent, cu o localizare caracteristică a durerii atunci când zona de declanșare este iritată, care se extinde dincolo de proiecția mușchiului pe suprafața pielii. Nu există tulburări neurologice focale, cu excepția cazurilor în care mușchii tensionați comprimă trunchiul nervos.

Este important să ne amintim că durerile de spate pot fi singurul simptom în tumorile măduvei spinării, siringomelie și alte boli ale măduvei spinării. Durerea apare cu distrugerea vertebrelor și deteriorarea rădăcinilor nervoase din cauza proceselor infecțioase (spondilită tuberculoasă, abces epidural spinal), neoplasme (tumori primare și metastatice ale coloanei vertebrale, mielom), tulburări dismetabolice (osteoporoză, hiperparatiroidism, boala Paget). Durerea de spate poate fi rezultatul unei fracturi a coloanei vertebrale, a deformărilor congenitale sau dobândite (scolioză etc.), stenoza canalului spinal, spondilolisteză, spondilită anchilozantă.

Este posibil cu diferite boli somatice (inimă, stomac, pancreas, rinichi, organe pelvine etc.) prin mecanismul durerii reflectate.

Examinarea unui pacient cu dureri de spate necesită o examinare atentă. Orice durere de spate nu poate fi atribuită „osteochondrozei” - o afecțiune care este detectată prin examenul cu raze X la majoritatea persoanelor vârstnice și vârstnice. Manifestările neurologice ale osteochondrozei coloanei vertebrale și a durerii miofasciare sunt caracterizate prin spasm muscular dureros și mobilitate limitată a coloanei vertebrale..

Diagnosticul de complicații reflexe și de compresie a osteochondrozei se bazează pe date clinice și necesită excluderea altor cauze posibile de durere de spate. Radiografia coloanei vertebrale este utilizată în principal pentru a exclude anomaliile și deformitățile congenitale, bolile inflamatorii (spondilită), tumorile primare și metastatice. Radiografie CT sau RMN vă permite să identificați un disc herniat, să determinați dimensiunea și localizarea acestuia, precum și să detectați stenoza coloanei vertebrale, tumora măduvei spinării.

Diagnosticul durerii miofasciale se bazează pe dovezi clinice (identificarea tensiunii musculare dureroase la unul sau mai mulți mușchi) și necesită excluderea altor cauze posibile ale durerii; diagnosticul diferențial cu sindroame reflexe (sindroame tonico-musculare) datorate osteocondrozei coloanei vertebrale este adesea dificil; o combinație a acestor boli este posibilă.

Tratamentul sindroamelor reflexe și a radiculopatiilor datorate osteochondrozei se bazează în perioada acută pe asigurarea odihnei - pacientul este sfătuit să evite aplecările ascuțite și posturile dureroase. Se prescrie patul odihnit timp de câteva zile până când durerea ascuțită scade, un pat dur (scut sub saltea), luând relaxante musculare cu acțiune centralizată, dacă este necesar, de asemenea, analgezice, antiinflamatoare nesteroidiene. Pentru a facilita mișcarea în această perioadă, trebuie să purtați un corset cervical sau lombar (centura de fixare). Puteți utiliza proceduri analgezice fizioterapeutice, frecând în unguente anestezice, comprese cu o soluție de 30-50% Dimexide și blocare de novocaină, novocaină și hidrocortizon. Atunci când durerea este ameliorată, se recomandă o creștere treptată a activității fizice și a exercițiilor de întărire a mușchilor.

În cursul cronic al sindroamelor și radiculopatiilor reflexe, terapia manuală, reflexoterapia, tratamentul fizioterapeutic și tratamentul spa pot fi eficiente. Tratamentul chirurgical (îndepărtarea unui disc herniat) este necesar în acele cazuri rare, atunci când există compresiunea măduvei spinării sau a rădăcinilor cauda equina. Tratamentul chirurgical este indicat, de asemenea, pentru radiculopatia discogenă, însoțită de pareză severă și cu o lipsă de efect prelungită (mai mult de trei-patru luni) din tratamentul conservator și prezența unei hernii cu discuri mari. Pentru a preveni exacerbările osteochondrozei, se recomandă evitarea factorilor provocatori (ridicarea încărcăturilor mari, purtarea unei pungi grele într-o mână, hipotermie etc.), să se angajeze regulat în exerciții terapeutice.

Cu durere miofascială, mușchiul trebuie să fie în repaus câteva zile. Ca tratament, puteți prescrie exerciții de întindere musculară (relaxare post-izometrică), fizioterapie, reflexoterapie sau injecție locală de anestezice în zonele declanșatoare, comprese cu Dimexid și anestezice.

După cum sa menționat deja, atât în ​​sindroamele acute, cât și în sindroamele cronice, tratamentul spasmelor musculare dureroase are o importanță deosebită. Tensiunea musculară tonică nu poate provoca doar durere în sine, dar poate provoca, de asemenea, deformarea și limitează mobilitatea coloanei vertebrale, precum și poate provoca compresia trunchiurilor nervoase și a vaselor care trec în apropiere. Pentru tratamentul său, pe lângă medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, analgezice (de exemplu, nimulide sub formă de gel transdermic pentru terapie locală sau sub formă de tablete lingvistice pentru sindromul durerii acute), fizioterapie și gimnastică medicală, relaxanți musculari sunt folosiți ca medicamente de primă linie - medicamente care pot rupe „viciul” cercul sindromului durerii [2].

Pentru a trata spasmele musculare dureroase, relaxantele musculare sunt utilizate pe cale orală sau parenterală. Prin reducerea tensiunii musculare reflexe, relaxantele musculare reduc durerea, îmbunătățesc funcția motorie și facilitează terapia de exerciții. Tratamentul cu relaxante musculare începe cu doza terapeutică obișnuită și continuă atât timp cât durerea persistă; de regulă, cursul tratamentului este de câteva săptămâni. Pe parcursul mai multor studii, a fost posibil să se demonstreze că în spasmul muscular dureros, adăugarea de relaxante musculare la terapia standard (antiinflamatoare nesteroidiene, analgezice, fizioterapie, exerciții terapeutice) duce la o regresie mai rapidă a durerii, tensiunii musculare și mobilitate îmbunătățită a coloanei vertebrale..

Mydocalm, baclofen și sirdalud sunt utilizate ca relaxante musculare. Relaxanții musculari nu sunt de obicei combinați între ei. Diazepamul (seduxen, relanium) poate fi utilizat și pentru ameliorarea spasmelor musculare dureroase într-o doză ajustată individual..

Baclofenul are un efect relaxant muscular în principal la nivelul coloanei vertebrale. Medicamentul este similar în structură cu acidul y-aminobutiric (GABA); se leagă de receptorii GABA presinaptici, ceea ce duce la scăderea eliberării aminoacizilor excitatori (glutamat, aspratat) și suprimarea activității mono- și polisinaptice la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce determină o scădere a tonusului muscular; Baclofenul are, de asemenea, un efect central analgezic. Este bine absorbit din tractul gastro-intestinal, concentrația maximă în sânge este atinsă la 2-3 ore după ingestie. Doza inițială este de 15 mg pe zi (în trei doze împărțite), apoi doza este crescută cu 5 mg în fiecare zi până la obținerea efectului dorit, medicamentul este luat împreună cu mesele. Doza uzuală pentru tratamentul spasmului muscular dureros este de 20-30 mg. Doza maximă de baclofen pentru adulți este de 60-75 mg pe zi. Efectele secundare se manifestă mai des prin somnolență, amețeli. Uneori apar greață, constipație, diaree, hipotensiune arterială; necesită prudență la tratarea pacienților vârstnici.

Sirdalud (tizanidina) este un agonist al receptorilor adrenergici α-2. Medicamentul reduce tonusul muscular datorită suprimării reflexelor polisinaptice la nivelul măduvei spinării, care poate fi cauzată de inhibarea eliberării aminoacizilor excitatori și activarea glicinei, ceea ce reduce excitabilitatea interneuronilor măduvei spinării; sirdalud are, de asemenea, un efect central analgezic. Atunci când este ingerat, concentrația maximă de sirdalud în sânge este atinsă într-o oră, aportul alimentar nu afectează farmacocinetica sa. Doza inițială de medicament este de 6 mg pe zi în trei doze divizate, doza terapeutică medie este de 12-24 mg pe zi, doza maximă este de 36 mg pe zi. Efectele secundare includ somnolență, amețeli, o ușoară scădere a tensiunii arteriale; este necesară prudență la administrarea medicamentului de către pacienții vârstnici.

Mydocalm (tolperisone) a fost mult timp utilizat pe larg în tratamentul complicațiilor reflexe și de compresie ale modificărilor degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale (osteochondroză, spondiloză, spondiloartroză) și durere miofascială [3]. Mydocalm are un efect de relaxare musculară predominant central. O scădere a tonusului muscular atunci când luați medicamentul este asociată cu un efect depresiv asupra părții caudale a farmaciei reticulare și suprimarea activității reflexului spinal. Medicamentul are un efect analgezic central moderat și un efect vasodilatator ușor. Recepția midocalmului începe cu 150 mg pe zi de trei ori pe zi, crescând treptat doza până la obținerea efectului, la adulți, de obicei, este de până la 300-450 mg pe zi. Pentru un efect rapid, medicamentul se administrează intramuscular în 1 ml (100 mg) de două ori pe zi sau intravenos în 1 ml o dată pe zi.

Eficacitatea și siguranța utilizării midocalmului pentru spasm muscular dureros a fost dovedită într-un studiu dublu orb, controlat cu placebo [4]. În opt centre de cercetare, 110 pacienți cu vârsta cuprinsă între 20 și 75 de ani au primit mdocalm în doză de 300 mg pe zi sau placebo în asociere cu fizioterapie și reabilitare timp de 21 de zile prin randomizare. Ca criteriu obiectiv pentru eficacitatea tratamentului, se consideră pragul de durere al presiunii, măsurat cu ajutorul unui dispozitiv special (Contor de toleranță la presiune) în 16 puncte simetrice ale trunchiului și extremităților. În plus, pacienții și-au evaluat subiectiv starea în funcție de intensitatea durerii, senzația de tensiune musculară și mobilitatea coloanei vertebrale; medicul a evaluat, de asemenea, tensiunea musculară și mobilitatea coloanei vertebrale. Înainte de începerea tratamentului și după finalizarea acestuia, a fost efectuat un examen clinic și de laborator detaliat, incluzând ECG, măsurarea tensiunii arteriale, testul biochimic al sângelui pentru 16 indicatori.

Conform rezultatelor cercetării, utilizarea midocalmului reduce semnificativ spasmul muscular dureros, măsurat obiectiv prin metoda instrumentală. Diferența dintre tratamentul și grupurile placebo, care s-a remarcat deja în a patra zi, a crescut treptat și a devenit semnificativă statistic în a zecea și a 21-a zi de tratament, care au fost selectate ca punctele finale ale comparației bazate pe dovezi. O analiză a evaluării subiective a rezultatelor tratamentului dat de medici și pacienți după finalizarea acestuia (după 21 de zile) a arătat că, în grupul de pacienți care au primit miodocalm, rezultatele tratamentului au fost semnificativ mai des evaluate ca fiind foarte bune, în timp ce în grupul placebo efectul a fost semnificativ mai des absent. Conform evaluării subiective a rezultatelor tratamentului dat de pacienți după finalizarea acestuia (după 21 de zile), nu s-au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește tolerabilitatea mdocalmului și a placeboului. Majoritatea covârșitoare a pacienților au avut o toleranță bună la mialocalizare. Rezultatele ECG, parametrii biochimici și hematologici din grupul de pacienți care au luat atât mydocalm, cât și placebo nu au diferit..

Este important de menționat că mai mult de jumătate (62%) dintre pacienții incluși în studiu au primit alte terapii înainte de începerea studiului, iar majoritatea (68%) nu au prezentat nicio îmbunătățire. Aceasta indică eficacitatea midocalmului în tratamentul spasmului muscular dureros, care este rezistent la alte tipuri de terapie..

Introducerea micodocalmului parenteral vă permite să ameliorați rapid durerea și să reduceți tensiunea musculară. În sindromul muscular-tonic vertebrogenic, administrarea intramusculară de 100 mg de mdocalm ameliorează durerea după 1,5 ore, iar tratamentul cu mdocalm timp de o săptămână la 200 mg / zi IM și apoi timp de două săptămâni la 450 mg / zi pe cale orală are un avantaj semnificativ. peste terapie standard; în același timp, terapia mitorală nu numai că permite reducerea durerii, dar și ameliorează anxietatea, crește performanța mentală [1].

În cazul spasmului muscular dureros, avantajele midocalmului, pe lângă un efect relaxant și efect analgezic muscular, sunt absența efectelor secundare și a unei bune interacțiuni cu medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, care în multe cazuri vă permite să reduceți doza acestora din urmă și, ca urmare, să slăbiți sau chiar să eliminați complet efectele secundare, fără a reduce eficacitatea tratamentului.

Un avantaj important al midocalmului față de alți relaxanți musculari este absența sedării și slăbiciune musculară atunci când sunt luate. Acest beneficiu a fost dovedit într-un studiu dublu-orb, controlat cu placebo [5]. Studiul a cuprins 72 de voluntari sănătoși cu vârsta cuprinsă între 19 și 27 de ani (vârsta medie de 21,7 ani). Studiul a fost realizat timp de opt zile, timp în care voluntarii au fost randomizați pentru a primi 150 sau 450 mg de midocalm pe zi în trei doze sau placebo - de asemenea, în trei doze. Studiile neuropsihologice sunt efectuate dimineața în primele și în ultimele (a opta) zile ale studiului înainte și după administrarea midocalmului după 1,5, 4 și 6 ore sau placebo. Rezultatele studiului nu au arătat diferențe semnificative în ceea ce privește viteza reacțiilor senzorimotoare și viteza de efectuare a diverselor teste psihologice la 1,5, 4 și 6 ore de la luarea mydocalmului la o doză de 50 sau 150 mg sau placebo. Studii similare efectuate în a opta zi de la începutul midocalmului nu au arătat, de asemenea, diferențe semnificative în comparație cu grupul placebo. Acest lucru atestă toleranța bună a mialmului și posibilitatea prescrierii acestuia în acele cazuri în care, datorită naturii activității pacientului, este necesar să mențină viteza reacțiilor și capacitatea de concentrare, inclusiv în timpul conducerii..

Astfel, spasmul muscular dureros este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate (datorită osteochondrozei reflexe sau sindroamelor de durere miofascială). În astfel de cazuri, este recomandată utilizarea relaxantelor musculare în combinație cu diverse medicamente, fizioterapie și exerciții terapeutice. În ultimii ani, s-a dovedit eficacitatea și siguranța micodocalmului relaxant muscular, care nu provoacă sedare și este produs într-o formă de administrare parenterală pentru a ușura rapid durerea..

Literatură.
  1. Avakyan GN, Chukanova EI, Nikonov AA Aplicarea midocalmului pentru ameliorarea sindroamelor de durere vertebrală // Zh. Neural. și un psihiatru. 2000. Nr 5. P. 26-31.
  2. Parfenov V.A., Yakhno N. N. Neurologie în practica medicală generală. - M., 2001.
  3. Parfenov V.A.Midokalm în practica neurologică // Tratamentul bolilor nervoase. 2002. Nr 2. P. 10-12.
  4. Pratzel H. G., Alken R. G., Ramm S. Eficacitatea și toleranța dozelor repetate de clorhidrat de tolperizonă în tratamentul spasmului muscular dureros: rezultate ale unui studiu prospectiv dublu-orb controlat cu placebo // Durere. 1996. Vol. 67.- P. 417-425.
  5. Dulin J., Kovacs L., Ramm S. și colab. Evaluarea efectelor sedative ale dozelor unice și repetate de 50 mg și 150 mg tolperizonă clorhidrat. Rezultatele unui studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo // Farmacopsihiat. 1998. Vol. 31. P. 137-142.

V. A. Parfenov, doctor în științe medicale, profesor al Academiei de Medicină din Moscova. I. M. Sechenova
T. T. Batysheva, candidat la științe medicale policlinice pentru reabilitare nr. 7 Moscova

Cum să vă relaxați mușchii spatelui (ameliorați spasmele)

Ameliorarea durerilor de spate - blocaje musculare și spasme

Cauza principală a multor boli ale coloanei vertebrale este asociată cu spasme ale mușchilor intertransversi laterali și mediali profundi scurti ai musculaturii inferioare a spatelui și a celor interspinoși! Mai mult, într-o stare de spasm, acești mușchi pot rămâne ani de zile, provocând blocaje musculare ale discurilor intervertebrale. Astfel, blocarea musculară a discului nu se dezvoltă datorită distrofiei și proeminenței discului intervertebral și nu datorită creșterii osoase a vertebrelor adiacente.

Procesul patologic primar constă în tensiunea excesivă a acestor mușchi (răsucirea incomodă a torsului, flexia excesivă a coloanei vertebrale, hipotermia spatelui, o boală infecțioasă anterioară, tensiunea musculară statică prelungită, care apare atunci când o persoană nu este așezată corespunzător la un computer, atunci când poartă o pungă pe un umăr etc. ) depășind tensiunile lor de lucru, ceea ce duce la tensiune prelungită, fixă ​​reflex, spasm reflex al acestor mușchi.

Și în tot acest timp, discurile intervertebrale pot fi într-o stare comprimată, comprimată, uneori chiar proeminând între vertebre, stoarcerea terminațiilor nervoase și provocând dureri de intensitate diferită. Cu o presiune excesivă asupra discurilor intervertebrale, acestea se aplatizează și se extind în toate direcțiile. Extinderea discurilor se împing în toate direcțiile.

Cele mai vulnerabile la această presiune sunt rădăcinile măduvei spinării și nervilor autonomi, sunt iritați. Această iritație provoacă contracția mușchilor intervertebrali (interspinoasă intertransversă și alți mușchi scurti), ceea ce crește presiunea asupra discurilor, care irită în continuare rădăcinile măduvei spinării, adică se formează un cerc vicios vicios și blocarea segmentului spinal. Ca urmare, durerea apare și mușchii din jur se strâng pentru a proteja zona rănită. Mușchiul spasmodic comprimă fibrele nervoase și vasele de sânge, ca urmare a faptului că nutriția și schimbul de informații despre energie sunt perturbate atât în ​​țesuturile mușchiului în sine, cât și în organele interne, a căror nutriție și inervare este realizată de vasele ciupite și de nervi. (Exemplu: nervul vag este ciupit în gât, impulsurile de relaxare nu călătoresc prin el la ficat, rezultând un spasm cronic al vezicii biliare.)

Cu spasmul muscular, acidul lactic se acumulează în ele, care este un produs al oxidării glucozei în condițiile lipsei de oxigen. Concentrația mare de acid lactic din mușchi provoacă durere. Când mușchiul se relaxează, lumenul vaselor este restabilit, sângele este spălat din acidul lactic din mușchi și durerea trece. Compresia nervilor spinali duce la pierderea sensibilității organelor și țesuturilor. Compresia vaselor de sânge duce la apariția edemului și a durerii.

Întinderea coloanei vertebrale ameliorează tensiunea musculară, crește spațiile intervertebrale, scade compresiunea nervilor, îmbunătățește circulația sângelui și îmbunătățește procesele metabolice la vertebre și țesuturile adiacente, în capsulele articulare și în întregul aparat ligamentar al articulațiilor. Astfel, se corectează defectele coloanei vertebrale, se elimină rigiditatea articulației, se ameliorează durerea, ceea ce contribuie la restaurarea cea mai rapidă a mișcărilor depline după leziuni, boli articulare, suprasolicitare nervoasă și stres..

În timpul spasmului muscular, există o contracție simultană a fibrelor din interiorul mușchilor. Aceste spasme sunt mai susceptibile să apară în timpul mișcărilor bruște sau la întinderea excesivă a mușchilor încordate. O îndoire rapidă a trunchiului după ședință prelungită, de exemplu, poate provoca întindere și durere în mușchii spatelui. Ca răspuns la aceasta, are loc o contracție instantanee a fibrelor musculare. Se formează ceva asemănător unui arbore de protecție, care protejează spatele de iritarea ulterioară. Durerea crescută provoacă și mai multă tensiune musculară.

În primul rând, mușchii gâtului și spatelui sunt predispuși la spasme. Aceste zone ale corpului sunt adesea sub stres. Sunt mai sensibili la încărcături ușoare. O pictură ușoară poate fi suficientă pentru a provoca mușchii rigid ai gâtului, încordat atunci când lucrați cu un computer sau jucați tenis. Durerea spasmodică la spate și gât, combinată cu o senzație de amorțeală la nivelul pielii, furnicături sau slăbiciune musculară, poate indica o ruptură a discului intervertebral sau a afectării nervilor..

Osteocondroza și blocarea musculară a discurilor sunt diferite boli care apar independent unele de altele! Astfel, principala cauză a durerii severe la nivelul coloanei vertebrale este de obicei o contracție excesivă a mușchilor adânci scurti ai spatelui, ceea ce provoacă spasmul lor reflex și blocarea discurilor intervertebrale. O mică hernie a discului, proliferarea vertebrelor în sine nu dau manifestări dureroase și se desfășoară adesea în paralel cu spasmul muscular. Prin urmare, diagnosticul "osteochondroza" și "radiculita" nu reflectă esența proceselor patologice și sunt mai corect numite fibromialgie - durere în mușchii spatelui.

Dacă în corp există spasme musculare cronice care corespund anumitor emoții negative, atunci acestea vor aduce aceste emoții la viață. Durerea fizică, tensiunea statică menținută constant în anumite poziții, stresul emoțional - poate acționa atât separat, cât și împreună, în diferite combinații; blocurile și spasmele generate de aceștia pot apuca diverse zone ale corpului. Întinzând, alternând tensiunea izometrică, ameliorează bine spasmele fibrelor musculare individuale.

Când mușchiul funcționează, cea mai mare parte a energiei chimice este produsă în mușchii cu putere puternică în stadiul anaerob, fără prezența oxigenului. Etapa aerobă este principala pentru fibrele musculare care asigură o muncă ritmică care nu este asociată cu sarcini grele și sunt concepute pentru o mai mare rezistență. De aceea, tocmai întinderea mușchiului este cea care asigură saturația energetică mai eficientă decât compresia, forțând imediat energia chimică să treacă în nerv.

Leziunea, trauma sau stresul pot provoca tensiune musculară excesivă în timp, programând creierul. De când începe procesul de vindecare, creierul are nevoie de aport suplimentar de impulsuri din mișcarea mușchiului spasmodic pentru a rupe cercul vicios. Un alt fenomen frecvent întâlnit este amnezia musculară. Când apare un traumatism, tendința naturală este de a limita utilizarea părții afectate a corpului.

Problema este că corpul (adică mușchii sau creierul care îi controlează) își amintește un model limitat de mișcare, chiar și după ce s-a produs vindecarea. Consecințele acestui lucru sunt slăbiciunea în anumiți mușchi. Reeducarea corpului - exerciții statice și dinamice care reintegrează acești mușchi într-o singură funcție cu restul corpului.

Exersați constant întinzând și relaxând toate grupele musculare din corp, de la picioare la mușchii feței și capului. La expirare, sistemul nervos parasimpatic este activat, care este responsabil de relaxare, astfel încât combinația de relaxare cu exhalația îmbunătățește efectul.

Relaxarea zonei musculare spasmodice

Relaxați zona spasmodică a mușchiului într-unul din următoarele moduri:

  • folosind respirația pulmonară (inhalare - tensiune, exhalație - relaxare; apoi inhalare fără tensiune, la expirație reproducem senzația de relaxare) în această parte a corpului;
  • prin tensiune extremă - zona spasmodică trebuie să fie cât mai tensionată și să mențină această tensiune timp de 20-30 de secunde, cât mai mult timp, apoi relaxați-vă cu expirația;
  • trecând prin zona tensionată un sentiment de bunăstare, plăcere trupească.

Masajul zonei spasmodice în toate tipurile (frământare, presiune profundă, masaj cu vibrații). Întinderea unei zone stresate, poate fi alternată cu stresul izometric.

Încercați un masaj ușor cu gheață. Frecarea petei dureroase cu mișcări circulare lente cu o bucată de gheață întunecă oarecum durerea. Efectul se obține în câteva minute. În primul rând, gheața face ca vasele de sânge să se constrângă, apoi se extind brusc, contribuind la relaxarea mușchilor. După aplicarea gheții, mișcările lente și netede ajută la restabilirea circulației normale a sângelui și readuc mușchii la capacitatea lor normală de a se contracta și relaxa..

Dacă spasticitatea persistă după trei zile, se poate încerca tratament termic. De îndată ce durerea acută și umflarea au scăzut, începeți să folosiți căldura, care duce sângele la locul dureros. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să luați un prosop înmuiat în apă fierbinte, să-l înfășurați în jurul locului dureros, să puneți o pungă de plastic și un prosop uscat pentru a-l menține cald. Repetați astfel de proceduri de încălzire timp de 20 de minute de cinci ori pe zi..

Întinderea este necesară pentru a menține flexibilitatea. Pe măsură ce îmbătrânim, tendoanele încep să se contracte, scăzând flexibilitatea. Mișcările dvs. devin mai lente și mai netede, pasul dvs. devine mai scurt, postura dvs. se pierde.

Pentru toți pacienții cu osteochondroză, sunt utile masajul, auto-masajul, exercițiile în apă, înotul, în special stilul la sân și la spate. Sunt utile exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui și ale mușchilor abdominali, care sunt incluse în complexele de exerciții. Odată cu tensiunea musculară, compresiunea rădăcinilor nervoase crește și alimentarea cu sânge a discurilor intervertebrale se deteriorează.

Prin urmare, este atât de important să includeți exerciții de relaxare în clasele dvs., care trebuie alternate cu exerciții speciale. În primul rând, trebuie să înveți cum să relaxezi mușchii spatelui care poartă sarcina principală:

  • mișcări lente, ritmice, care întind mușchiul tonic (se repetă de 6-15 ori, pauză de 20 de secunde);
  • sub influența gravitației, creați o poziție pentru mușchiul tonic care îl întinde, faza de întindere durează 20 de secunde, o pauză de 20 de secunde, se repetă de 15-20 de ori;
  • tensiunea mușchiului tonic împotriva rezistenței timp de 10 secunde, apoi relaxarea și întinderea timp de 8 secunde, se repetă de 3-6 ori;
  • tensiunea grupului muscular tonic împotriva rezistenței din partea opusă timp de 10 secunde, 8 secunde de relaxare, întinzând grupa musculară, repetați de 3-6 ori.

Sauna are un efect terapeutic deosebit în bolile sistemului musculo-scheletice: osteochondroză, reumatism, artroză a articulațiilor și lupte împotriva cauzei principale a acestor boli. Căldura are un efect terapeutic pronunțat asupra coloanei vertebrale și articulațiilor prin eliminarea spasmului și restabilirea alimentației musculare, îmbunătățind alimentarea cu sânge la structurile cartilaginoase și osoase ale scheletului.

Scade inflamația rădăcinilor comprimate ale nervilor spinali, ale acestora. Drept urmare, creșterile osoase pe vertebre încetează să mai apese pe rădăcinile nervoase, durerile de spate și așa-numitele dureri reflectate, care simulează boli de inimă, stomac sau intestinale dispar. Când nervii sunt comprimați, funcțiile organelor interne sunt perturbate. Sauna ajută la restabilirea funcțiilor pierdute, la restabilirea sănătății pierdute la organe. După aceea, mobilitatea articulațiilor crește, umflarea lor scade și eliberarea lichidului inter-articular crește, durerea dispare.

Știință pentru relaxare

Mușchii contractați de spasm îndoaie coloana vertebrală. Vertebrele se mișcă și ciupesc neuronii emanați de măduva spinării. Aceasta poate provoca durere în orice parte a corpului. Poate „trage” în piept, vei crede că există probleme cu inima, dar toate acestea sunt aceiași nervi.

Tensiunea constantă a gâtului face dificilă funcționarea normală a nervilor optici, iar vederea poate începe să se deterioreze. De asemenea, afectează nervii care controlează diametrul vaselor mici de sânge, limitând fluxul de sânge către cap. Stresul cronic provoacă blocarea vaselor de sânge și contaminarea fibrelor musculare. Pielea care acoperă mușchii din această zonă devine flască și uscată.

Efectele negative pot fi enumerate mult timp. Deci, fiți conștienți: există un motiv în spatele majorității bolilor - mușchii spatelui și gâtului au uitat cum să se relaxeze singuri. Cu tensiunea lor spasmodică, apasă pe coloana vertebrală și o îndoaie. Dar mântuirea este în mâinile tale. Ar trebui să faceți în mod regulat exerciții speciale, plus recomandări privind stilul de viață, iar viața dvs. va deveni din nou nedureroasă și veselă..

Pregătirea pentru gimnastică

Înainte de a începe exercițiile, este necesar să eliminați senzațiile neplăcute din mușchi. A face gimnastică prin durere nu va face decât să înrăutățească lucrurile. Dacă mușchii sunt tensionați în partea inferioară a spatelui, așezați-vă pe marginea unui pat sau a unei canapele, a cărei suprafață (important este!) Nu se îndoaie prea mult. Acum stai pe spate și trage genunchii la piept cu mâinile tale. Prindeți o poziție în care disconfortul dispare complet. Întinde-te câteva minute și ridică-te în picioare pentru a nu-ți încorda din nou mușchii. Simțiți că sunt din nou tensionate? Apoi, încearcă să sari repede, rostogolindu-te ca un picător.

Reveniți la o poziție predispusă, cu genunchii în sus la piept. Rotiți-vă picioarele spre dreapta și stânga. Relaxați-vă și coborâți-vă picioarele pe pat. Dacă tensiunea crește în umeri și în spate, așezați-vă ușor, sprijiniți-vă pe scaun. Așezați-vă mâinile pe spatele capului. Stați așa câteva minute și cu atenție - pentru ca mușchii să nu se strângă din greșeală, coborâți brațele. Nu vă lăsați să căutați poziții în care mușchii se relaxează și durerea dispare. Trebuie să vă întoarceți înainte și înapoi, să găsiți o poziție confortabilă, să o țineți câteva minute și apoi, încercând să nu mai strângeți din nou, să reveniți la o poziție normală.

Exerciții de durere în gât

Faceți fiecare de 5 ori de două ori pe zi. Pentru primele trei săptămâni, faceți doar primele trei exerciții, restul trebuie adăugat mai târziu.

1) Înclinați încet capul înainte, cât puteți. Apoi, înclinați-vă înapoi - de asemenea până la capăt.

2) Întoarceți încet capul dintr-o parte în alta, pe cât posibil.

3) Înclinați capul pe umăr fără a vă deplasa spre ei. Apoi spre celălalt umăr.

4) Puneți-vă mâinile pe frunte și înclinați-vă capul înainte, depășind rezistența. Țineți acest lucru aproximativ cinci secunde. Mișcați-vă mâinile pe spatele capului și deviați-l cu rezistență. În mod similar, înclinați-vă capul spre stânga și spre dreapta..

5) Luați o greutate ușoară (1,5-2 kg) în mâini, țineți-le drept în jos. Ridică umerii încet.

Relaxați-vă mușchii spatelui

1) Ridicați-vă drept cu mâinile pe curea. Ridicați umărul drept, coborâți-l. Procedați la fel cu umărul stâng..

2) Coborâți-vă pe toți patru, sprijinindu-vă genunchii și palmele pe podea. Apasă-ți bărbia spre piept. Acum îndoaie-ți spatele, rotunjindu-l.

3) La fel, dar într-o poziție în picioare: puneți mâinile pe curea, întoarceți coatele înainte. Apăsați bărbia pe piept și rotunjiți spatele, arhivându-l înapoi.

4) Întindeți-vă stomacul, puneți-vă mâinile sub șolduri, îndreptați-vă și aduceți-vă picioarele. Ridicați picioarele de pe sol, încercând să le ridicați cât mai sus. Țineți-le la poziția maximă până la un număr de două și coborâți-le încet.

5) Continuați să vă întindeți pe stomac, dar strângeți-vă mâinile în spatele spatelui. Ridicați capul și ridicați umerii de pe podea, extinzându-vă palmele spre picioare. Mențineți poziția maximă până la un număr de două și coborâți încet.

6) Rulează pe spate. Trageți genunchii până la piept cu mâinile. Îndoiți capul în genunchi. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi relaxați-vă..

Complex lombar

1) Semi-push-up-uri. Întinde-te pe stomac. Fără a ridica pelvisul de pe podea, faceți apăsări pe mâini, îndoind spatele.

2) Rulează pe spate. Apăsați ferm picioarele pe podea, îndoiți genunchii. Cu brațele încrucișate, așezați-vă palmele pe umeri. Ridicați capul și umerii cât mai sus, în timp ce apăsați spatele inferior și picioarele pe podea. Rămâneți în această poziție până la un număr de două.

3) Navigarea pe uscat. Întindeți-vă stomacul și ridicați brațul stâng și piciorul drept ca și cum v-ați târât. Păstrează până la un număr de două, apoi schimbă brațele și picioarele ca și cum ai înota.

4) Vizitați piscina, dar mențineți apa caldă. În cazul durerilor cronice de spate scăzute, înotul este de neegalat.

Toate exercițiile de mai sus trebuie efectuate cu o atitudine emoțională pozitivă, într-un ritm mediu, cu respirație uniformă. Cel mai important: după faza de stres, trebuie să urmeze în mod necesar o fază de relaxare completă, altfel exercițiile își vor pierde sensul.

Aveți grijă când faceți oricare dintre exercițiile de mai sus. Dacă doare, nu mai face. Dar, dacă o zi sau două după exercițiu simți o îmbunătățire, înseamnă că sunt sigure pentru tine..

Alte recomandări

Educația fizică este educația fizică, dar există și alte nuanțe importante care sunt utile de reținut.

Alegeți un scaun care să vă sprijine bine spatele inferior. Dacă această opțiune este reglabilă, începeți din cea mai joasă poziție și ridicați până când veți găsi cea mai confortabilă.

Încercați să vă mențineți capul drept, fără să vă cădeți sau să vă ridicați bărbia. Dacă trebuie să vă uitați la monitor mult timp, setați-l la nivelul ochilor.

Când este rece și umed afară, nu uitați să vă înfășurați gâtul cu o eșarfă.

Când lucrați sedentar, chiar dacă munca dvs. se află în Krasnodar, unde clima este excelentă și condițiile de lucru sunt la fel, în mod regulat (aproximativ o dată pe oră) faceți pauze scurte pentru a se încălzi. Poți pur și simplu să mergi pe coridor, să urci scările la două sau trei etaje. Dar va fi mai bine să vă întindeți și să vă îndoiți.

Există o astfel de invenție foarte utilă: fitball-ul. Exercițiile efectuate pe bile de cauciuc mari (55-65 cm) nu sunt doar distractive, ci și extrem de utile pentru spate și gât.

Înscrieți-vă la terapie fizică. Medicina modernă a atins înălțimi incredibile, iar medicul vă va prescrie exerciții selectate cu precizie și în mod special. Principalul lucru aici este independența mai puțin..

Încercați să mâncați alimente sănătoase și să vă oferiți mai puțin emoții negative. Stresul este una dintre principalele cauze ale încordării musculare ale gâtului.

Este util să stai la bară, dacă este posibil. Faceți-o acasă, de exemplu, într-o ușă. De fiecare dată când treci pe lângă el, agățați câteva secunde, bătând moderat în direcții diferite. În același timp, mușchii spatelui se relaxează considerabil, iar vertebrele se străduiesc să revină la poziția lor normală..

Vizitați un chiropractic pentru a vă face vertebrele înapoi. Dar amintiți-vă: permisul unui centru medical singur nu oferă personalului său dreptul de a săpa în spate. Fiecare terapeut specific trebuie să aibă un certificat personal și o admitere pentru a efectua manipulări medicale.

Multe probleme ale gâtului și spatelui încep cu o zonă de dormit necorespunzătoare. Este important să aveți o saltea fermă care să nu se afunde adânc la mijloc. Perna nu trebuie să fie prea moale, uneori ar trebui abandonată complet. Și cel mai bine este să cumpărați o saltea și o pernă ortopedică specială. Sunt special concepute pentru a ajuta la relaxarea mușchilor spatelui și gâtului. Pe acestea adormi dulce, abia culcat și te trezești complet odihnit.

Exerciții de spate

Vă oferim un set de exerciții foarte ușoare pe care le puteți efectua în timp ce stai întins pe spate. Principalul său avantaj este că fiecare exercițiu vă permite să întindeți mușchii acelor părți ale corpului dificil de relaxat într-o poziție normală. Complexul poate fi folosit pentru întindere și relaxare blândă.

Exerciții din spate # 1

Îndoiți genunchii, aduceți tălpile picioarelor și relaxați-vă. În această poziție plăcută, mușchii inghinali sunt întinși. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Lasa gravitatia sa intinda aceasta zona a corpului in mod natural. Pentru un plus de confort, așezați o pernă mică sub cap.

Opțiunea de exercițiu spate # 1

Fără a schimba poziția, balansează ușor picioarele dintr-o parte în alta de 10-12 ori. În acest caz, picioarele trebuie să acționeze către și către o parte a corpului (indicate printr-o linie punctată). Mișcările se efectuează ușor și lin, cu o amplitudine de cel mult 2-3 cm în fiecare direcție. Mișcarea ar trebui să înceapă de la șolduri.
Exercitiul dezvolta flexibilitate in zona inghinala si a soldurilor..

Exerciții de spate # 2

Întinderea coapselor inferioare, superioare și laterale

Adu-ți genunchii împreună, astfel încât picioarele tale relaxate să fie paralele cu podeaua. Ținând coatele pe podea, apucați-vă degetele în partea din spate a capului (Fig. 1). Acum rotiți piciorul stâng peste dreapta (fig. 2). În această poziție, cu efortul piciorului stâng, începeți să vă împingeți dreapta spre podea (Fig. 3) până când simțiți o tensiune moderată de-a lungul coapsei exterioare sau în partea inferioară a spatelui. Relaxa.

Păstrați spatele superior, spatele capului, umerilor și coatelor pe podea. Întinderea durează 10-20 de secunde. Treaba ta nu este să îți împingi genunchiul până la podea, ci doar să întinzi mușchii în limitele tale. Repetați exercițiul pe cealaltă parte, învârtind piciorul drept peste stânga și împingându-l spre dreapta. Începeți mișcarea cu o expirație și, în timp ce țineți întinderea, respirați ritmic.

• Nu vă mențineți respirația.
• Respirați ritmic.
• Relaxa.

Dacă aveți probleme cu nervul sciatic în regiunea lombară, acest exercițiu poate oferi ameliorare. Dar fii atent. Dă-i corpului tău doar o astfel de încărcare, încât se simte bine. Nu te întinde niciodată în durere.

Exerciții de spate # 3

Apăsând piciorul drept cu stânga, încercați să trageți piciorul drept la tors. Astfel vă contractați mușchii coapsei (fig. 1). Țineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și repetați întinderea anterioară (Fig. 2). Acest mod de a face exercițiul este deosebit de benefic pentru persoanele cu mușchi rigid..

Exerciții din spate # 4

Pentru ameliorarea tensiunii în gât

În timp ce vă culcați, vă puteți întinde coloana vertebrală superioară și gâtul. Închideți degetele în spatele capului cam la nivelul urechii. Începeți să trageți încet capul până când simțiți o ușoară întindere în gât. Țineți întinderea timp de 3-5 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți exercițiul de 3-4 ori pentru a elibera tensiunea la nivelul coloanei vertebrale superioare și a gâtului. Relaxați maxilarul inferior (ar trebui să existe un mic decalaj între molari) și să respirați ritmic.

Exerciții din spate # 5

În poziție supină, cu picioarele îndoite la genunchi, strângeți degetele în spatele capului (nu pe gât). Înainte de a întinde spatele gâtului, ridicați ușor capul în sus și înainte de podea. Apoi începe să apasă capul în jos, dar cu efortul mâinilor, rezistă la această mișcare. Țineți această contracție statică timp de 3-4 secunde. Relaxați-vă 1-2 secunde, apoi începeți să trageți ușor capul cu mâinile înainte (ca în exercițiul precedent), astfel încât bărbia să se deplaseze spre buric, până când simțiți o ușoară întindere plăcută. Mențineți poziția timp de 3-5 secunde. Repetați de 2-3 ori.

Trageți ușor capul și bărbia până la genunchiul stâng. Mențineți poziția timp de 3-5 secunde. Relaxați-vă și coborâți capul la podea, apoi trageți-l până la genunchiul drept. Repetați de 2-3 ori.

Menținând capul într-o poziție relaxată pe podea, întoarceți-l cu bărbia spre umăr. Rotiți-vă bărbia suficient încât să simțiți o ușoară întindere în partea gâtului. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi întindeți-vă în cealaltă parte. Repetați de 2-3 ori. Maxilarul inferior trebuie relaxat, iar respirația ar trebui să fie uniformă..

Exerciții din spate # 6

Închideți degetele în spatele capului și aduceți omoplatele pentru a crea tensiune în partea superioară a spatelui (pieptul trebuie extins în timpul mișcării). Țineți poziția timp de 4-5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți ușor capul înainte. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii în zona gâtului. Încercați să strângeți gâtul și umerii, apoi relaxați-vă și începeți să întindeți partea din spate a gâtului. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii gâtului și să vă întoarceți capul fără tensiune. Repetați de 3-4 ori.

Exerciții din spate # 7

Pentru a ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui, strângeți-vă glutele și mușchii abdominali în același timp pentru a îndrepta spatele inferior. Țineți tensiunea timp de 5-8 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 2-3 ori. Concentrați-vă să mențineți mușchii care se contractă. Acest exercițiu de balansare a centurilor pelviene întărește mușchii feselor și abdomenului și ajută la menținerea posturii corecte în timp ce stai și stai în picioare..

Exerciții din spate # 8

Reducerea lamei umărului și tensiunea musculară gluteală.

În același timp, aduceți omoplatele, îndreptați-vă partea inferioară a spatelui și strângeți mușchii gluteali. Țineți tensiunea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă și trageți capul în sus pentru a întinde partea din spate a gâtului și partea superioară a spatelui. Repetați de 3-4 ori și evaluați plăcerea.

Acum întindeți o mână în spatele capului (palma în sus) și cealaltă de-a lungul corpului (palma în jos). Intinde-te in ambele directii in acelasi timp pentru a-ti intinde umerii si spatele. Țineți întinderea timp de 6-8 secunde. Faceți exercițiul în ambele direcții cel puțin de două ori. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă și relaxată. Păstrează-ți și maxilarul inferior relaxat..

Exerciții din spate # 9

Exerciții de tragere

Extindeți-vă brațele în spatele capului și îndreptați-vă picioarele. Acum întindeți brațele și picioarele în ambele direcții, în timp ce vă simțiți confortabil. Țineți întinderea timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Acum întinde-te pe diagonală. Întinzând mâna dreaptă, în același timp trageți degetul piciorului stâng. Intinde-te cat te simti confortabil. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Întindeți cu brațul stâng și piciorul drept în același mod. Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 5 secunde, apoi relaxați-vă.

Acum întindeți-vă din nou cu ambele brațe și picioare. Continuați întinderea
5 secunde, apoi relaxează-te. Este un exercițiu bun pentru mușchii pieptului, abdomenului, coloanei vertebrale, umerilor, brațelor, gleznelor și picioarelor..

De asemenea, puteți completa întinderea prin tragere în abdomen. Te va ajuta să te simți mai subțire și, în același timp, să fii un antrenament bun pentru organele tale interne..
Făcând întinderea de trei ori reduce tensiunea musculară, favorizând relaxarea coloanei vertebrale și a întregului corp. Aceste întinderi ajută la reducerea rapidă a tensiunii generale a corpului. Este bine să le exersezi înainte de culcare..

Exerciții din spate # 10

Cu ambele mâini, înfășurați piciorul drept sub genunchi și trageți-l până la piept. Pentru acest exercițiu, relaxați-vă gâtul și coborâți capul pe podea sau o pernă mică. Țineți o întindere ușoară timp de 10> 30 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng. Partea inferioară a spatelui trebuie îndreptată tot timpul. Dacă nu simțiți tensiune în mușchii dvs., nu vă supărați. Principalul lucru este să te simți bine. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru picioare, picioare și spate..

Opțiunea de exercitare nr 10

Trageți genunchiul spre piept, apoi trageți genunchiul și piciorul întreg către umărul opus pentru a întinde partea exterioară a coapsei drepte. Țineți întinderea luminii timp de 10-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior..

O altă versiune a exercițiului pentru numărul 10 din spate

Într-o poziție predispusă, trageți ușor genunchiul drept spre exteriorul umărului drept. Mâinile ar trebui să prindă spatele piciorului chiar deasupra genunchiului. Țineți întinderea timp de 10-20 de secunde. Respirați profund și ritmic.
Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng..

După ce trageți alternativ picioarele până la piept, trageți ambele picioare simultan. De data aceasta, concentrați-vă să vă mențineți capul pe podea, apoi trageți-l până la genunchi..

Intins pe podea, adu-ți genunchii la piept. Înfășurați mâinile în jurul strălucirii dvs. chiar sub genunchi. Pentru a vă întinde coapsele interioare și zona inghinală, întindeți-vă încet picioarele în lateral și în jos până când simțiți o ușoară întindere. Țineți poziția timp de 10 secunde. Capul poate fi sprijinit pe podea sau pe o pernă mică sau poate fi ridicat de pe podea pentru a direcționa privirea între picioare.

Extindeți-vă din nou picioarele și brațele. Întinde și apoi relaxează-te.

Exerciții din spate # 11

Întinderea bazinului inferior și posterior

Îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 90 °, apoi trageți-l cu mâna dreaptă și rotiți-l peste dreapta, așa cum se arată în imaginea de mai sus. Întoarceți-vă capul și priviți palma întinsă perpendicular pe corp (nu ridicați capul de pe podea). Apoi, cu forța mâinii drepte peste coapsa stângă (chiar deasupra genunchiului), trageți piciorul îndoit (stâng) spre podea până când simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui și în coapsa exterioară. Păstrați-vă picioarele și gleznele relaxați și omoplatele plate pe podea. Țineți o întindere ușoară timp de 15-20 de secunde pentru fiecare picior.

Pentru a crește întinderea în fese, înfășurați piciorul drept sub genunchi. Trageți încet genunchiul drept spre umărul opus până când simțiți o întindere moderată. Țineți umerii tăiți pe podea. Țineți timp de 15-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare cu piciorul stâng..

Exerciții pentru numărul 12 din spate

Luați o poziție predispusă cu coatele pe podea. În această poziție, ar trebui să simțiți o tensiune moderată în partea inferioară a spatelui și la mijlocul spatelui. Apăsați șoldurile pe podea. Mențineți poziția timp de 5-10 secunde. Repetați de 2-3 ori.

La sfârșitul setului de exerciții pentru întinderea spatelui, cel mai bine este să luați „poziția fetală”. Întoarceți-vă în lateral, trageți picioarele îndoite spre piept și așezați-vă mâinile sub cap. Relaxa.

SCHEMA DE EXERCIȚII PENTRU ÎNAPOI

Cel mai bine este să vă relaxați mușchii spatelui, făcând exercițiile în ordinea indicată..

Învață să-ți asculți corpul. Dacă o mișcare provoacă tensiune sau durere, atunci corpul tău încearcă să îți indice o greșeală sau o problemă fizică. În acest caz, ar trebui să reduceți treptat întinderea până când vă simțiți confortabil..

Este Important Sa Stii Despre Guta