Un stil de viață sedentar duce la o varietate de boli ale coloanei vertebrale și ale spatelui. Pentru a menține un spate sănătos, este necesar să faceți complexe terapeutice ale exercițiilor gimnastice pentru coloana vertebrală. Chiar și persoanele sănătoase au nevoie de exerciții zilnice dimineața pentru spate pentru prevenire..

De ce se încarcă atât de bine

Clasele dimineața după trezire au multe avantaje:

  • ajută organismul să se trezească mai repede, să înceapă toate procesele;
  • înveselește-te;
  • relaxați mușchii, reduceți senzațiile de durere;
  • vertebrele sunt întărite;
  • îmbunătățește microcirculația;
  • poate fi utilizat pentru prevenirea bolilor de spate.

Reguli de bază pentru eficacitatea claselor

Pentru ca gimnastica din spate să aducă beneficii maxime, trebuie să respectați câteva reguli:

  1. Doar o pregătire constantă vă va ajuta să obțineți efectul dorit..
  2. Nu puteți face mișcări bruște, totul se face încet și calm. Exercițiul este necesar pentru a trezi corpul și a relaxa mușchii..
  3. Respirația ar trebui să fie calmă, chiar.
  4. Dacă orice exercițiu contribuie la durere, trebuie să fie omis.
  5. Coloana vertebrală trebuie să fie exercitată de la partea inferioară a spatelui la gât.
  6. Pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale, o lecție pe zi este suficientă. Când se tratează probleme mai grave, suma medie este de 2-3 ori pe zi.

Încălzire

Când pregătiți corpul pentru sarcina viitoare, puteți utiliza aceleași exerciții ca în partea principală, dar într-o versiune simplificată. Mușchii nu ar trebui să fie puternic stresați:

  1. Stai pe vârfuri, întinde-te. Aplecați-vă, brațele atârnate relaxate.
  2. Mâinile pe curea. Inhalează - luând brațele înapoi, expirând - poziția de pornire.
  3. Ține-te de spătarul unui scaun, ridică-te în picioare.
  4. Mers pe genunchi înalt.
  5. Întindeți-vă pe spate, faceți mișcări largi cu brațele și picioarele în același timp. Repetați același lucru, rostogolindu-vă pe stomac..

Exerciții de dimineață bazate pe exerciții de yoga

Exerciții simple pentru a vă trezi corpul și a vă tonifica mușchii spatelui:

  1. Pisică. Luați o poziție în genunchi cu mâinile. Exhale - arcuie-ți spatele, coboară-ți capul. Inhalează - apleacă-te, ridică-ți capul. Faceți-o lin și încet. Repetați de 10-12 ori pentru 2-3 seturi.
  2. Cainele orientat in jos. Accent pe genunchi și palme. Inhalează - ridică-ți pelvisul, îndreaptă-ți picioarele. Picioarele complet pe podea. Țineți această poziție timp de un minut, faceți o pauză. Execută de trei ori.
  3. Cainele cu fata in sus. Poziția de pornire este întinsă pe stomac, se sprijină pe coatele cu palmele până la podea. Expirati - indepartati umerii, indreptati-va pieptul. Ridicați capul și aplecați-vă în partea inferioară a spatelui, rupeți pelvisul de pe podea. Țineți un minut, odihniți-vă. Faceți-o de 3 ori.
  4. Crocodil. Luați o poziție culcată pe spate, cu mâinile în lateral, cu palmele în sus. Faceți o mișcare de răsucire - capul într-o parte, picioarele către cealaltă. Repetați invers. Repetați de 10 ori.
  5. Barca. Întinde-te pe stomac, întinde-ți membrele. Exhale - deviere în spate, ridica membrele cât mai sus. Țineți timp de 10 secunde, pauză - 1 minut. Faceți-o de trei ori.
  6. Pod. Întins pe spate, cu mâinile în sus. Concentrați-vă pe picioare și mâini, ridicați corpul în poziția arcului. Capul este sub fese. Țineți câteva secunde, respirați regulat. Se rulează de 3 ori cu pauze de un minut.
  7. Poza copilului. Accent pe genunchi și picioare, fese pe tocuri. Expirați - aplecați-vă înainte, întindeți-vă brațele drept sau lăsați-vă de-a lungul corpului. Fruntea atinge podeaua. Coloana vertebrală trebuie extinsă. Stai 1-3 minute.

Exercițiile pentru întărirea spatelui trebuie făcute în mod regulat, altfel nu va fi niciun beneficiu.

Clasele pentru diferite părți ale coloanei vertebrale

Această gimnastică pentru coloana vertebrală va lucra cu atenție fiecare secțiune.

cervical

  1. Stând la masă, bărbia se sprijină pe mâini. Cu efort muscular, încercați să atingeți pieptul cu bărbia.
  2. Încrucișați-vă brațele în spatele capului, încercați să înclinați capul înapoi.
  3. Sprijiniți-vă fruntea de perete, încercați să o „mutați” câteva secunde.
  4. Întorcând capul în lateral.

Gimnastica pentru coloana vertebrală a colului uterin trebuie făcută lent pentru a evita ciupirea.

Cufăr

  1. Tlicuri ale corpului spre stânga și dreapta, mâna se mișcă cu corpul.
  2. Rotirea articulației umăr alternativ înainte și înapoi.
  3. Pune mâinile în fața ta, apleacă-te la coatele, palmele la nivelul capului. Reducerea și ridicarea mâinilor. Munca musculară în piept și omoplați trebuie bine simțită.
  4. Întins pe stomac, cu brațele întinse înainte, rupeți pieptul de pe podea. Țineți câteva secunde.

Când faceți gimnastică pentru coloana vertebrală toracică, trebuie să respirați la fel de calm și foarte lent.

Lombar

  1. Bicicletă - faceți ambele moduri.
  2. Intins pe spate, ridica picioarele la 90 de grade. Efectuați cruci ca foarfeca. Opțiune complicată - ridicați picioarele cu 30 de grade.
  3. Întins pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi. Inhale - ridicarea pelvisului, expirarea - coborârea.
  4. Stai cu spatele la perete, trage. Întinde-te, ține în această poziție câteva secunde, relaxează-te.

Important: gimnastica complexă pentru coloana vertebrală lombară este permisă numai după vizitarea unui medic.

Antrenament la spate

Sunt necesare exerciții separate pentru fiecare problemă pentru a nu provoca mai mult rău..

Osteocondroza cervicală

  1. Rotiri lente ale capului spre dreapta și stânga până se oprește. Poate fi făcută în picioare sau în șezut. Nu ar trebui să fie durere.
  2. Înclinați capul înapoi, urechea dreaptă ar trebui să atingă umărul drept. Efectuați aceleași mișcări în cealaltă direcție.
  3. Atinge pieptul cu bărbia, execută întoarcerea capului, încearcă să ajungă la fiecare umăr.
  4. Întins pe spate, ridică capul, încordând mușchii gâtului. Țineți câteva secunde.

Înainte de a efectua exerciții complexe împotriva osteochondrozei coloanei vertebrale cervicale, se recomandă consultarea unui medic.

Osteocondroza toracică

Principalele mișcări pentru această problemă:

  1. Stai pe un scaun cu spatele jos. Îndoiți spatele pentru a putea vedea peretele opus.
  2. Stând pe un scaun, cu mâinile pe genunchi. Inhale - înclinați spre lateral, expirați - reveniți la poziția de pornire. La fel și altfel.
  3. Intins pe podea cu accent pe mâini, îndoaie-ți torsul. Ar trebui să se ridice la o distanță scurtă de podea..
  4. Brațele drepte de-a lungul corpului. Inhalați - aduceți omoplatele, expirați - reveniți la poziția inițială.

Osteocondroza lombară

Ce poți face acasă:

  1. Puneți piciorul pe un taburet și înclinați-vă corpul spre el. Faceți același lucru cu celălalt picior..
  2. Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele la piept. Țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
  3. Accent pe genunchi și palme. Extindeți brațul stâng și piciorul drept în același timp, repetați în cealaltă direcție.
  4. Întinde-te pe stomac, cu brațele de-a lungul corpului. Încercați să ridicați picioarele în sus, aplecându-vă în partea inferioară a spatelui.

Hernie intervertebrală

Cu un disc herniat, toată pregătirea ar trebui să fie foarte atentă! Cel mai bine este să le începeți după ce mergeți la medic. Iată un set de exemple:

  1. Stai pe un scaun, fixează-ți spatele drept. În timp ce inhalați, trageți în stomac, așteptați câteva secunde, expirați și relaxați-vă abs.
  2. Intins pe stomac, antebratele pe podea. Ridicați și coborâți capul.
  3. Un singur fișier de mers.
  4. Accent pe palmele și genunchii. Înclinați corpul înainte cu brațele întinse. Așezați-vă fesele pe călcâie. Reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este foarte lent..

scolioză

Următoarele exerciții sunt utilizate pentru a trata curbura coloanei vertebrale:

  1. Întinde-te pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu coatele reunite. Inhalezi - întindeți brațele, expirați - reveniți la poziția inițială.
  2. Întins pe spate, aducând alternativ picioarele la stomac în momentul expirației. Inhale - reveniți la poziția de pornire.
  3. Întindeți-vă stomacul, ridicați-vă pieptul, aplecându-vă în coloana vertebrală.
  4. Piciorul alternativ se ridică dintr-o poziție supină.

Gimnastica qigong

Tehnica qigong chineză pentru coloana vertebrală este eficientă în procesele inflamatorii. Ai nevoie de un exercițiu lent și lin, concentrare asupra energiei interne. Acesta este cel mai simplu complex:

  1. Mâinile de-a lungul corpului. Inhalează - ridică la nivelul umerilor. Exhale - scade, aplicând presiune pe aer. Întoarce-ți palmele lângă stomac.
  2. Palmele sunt strânse în spatele capului, aplecate în lateral. Picioarele stau drept.
  3. Mâinile pe curea, degetele mari în față. Rotiți cotul drept și corpul înapoi, cu palma stângă „împinge” aerul înainte.
  4. Ridicați brațele drepte în sus. Transferați greutatea corporală la piciorul stâng, puneți dreapta pe vârfuri. Înclinați spre dreapta. Repetați același lucru în cealaltă direcție.
  5. Intinde-te pe burta, pune barbia in palme. Trageți genunchiul piciorului drept spre cotul drept. Repetați același lucru în partea stângă..
  6. Întoarce capul la stânga și la dreapta. Încercați să vă întindeți privirea mai departe, prin încordarea mușchilor ochilor.

Contraindicații

Când este imposibil să faci exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală:

  • exacerbarea oricărei boli cronice;
  • disconfort sever sau durere în timpul lecției;
  • orice sângerare;
  • unele boli ale sistemului cardiovascular;
  • sunt interzise mișcări ascuțite, salturi, smucituri, răsuciri puternice;
  • este interzis să începeți exercițiile principale fără încălzire;
  • o sarcină mare pe coloana vertebrală este interzisă.

Cu performanțele zilnice și corecte ale gimnasticii pentru întărirea spatelui, efectul va fi vizibil după primele lecții. Nu trebuie să urmărești rezultate rapide, trebuie să te relaxezi și să te bucuri de acest proces. Exercitarea nu afectează numai spatele, dar are și un efect pozitiv asupra bunăstării generale.

6 exerciții versatile care să te ajute să uiți de durerile de spate

Dacă vă preocupă durerea de spate, mai devreme sau mai târziu veți avea o radiografie sau un RMN. Apoi ia un curs de droguri. Și dacă cazul tău nu este încă atât de neglijat încât să suferi o operație, atunci vei fi oferit să te angajezi în exerciții de fizioterapie. Sună plictisitor și inutil și lipsit de sens? Este o amăgire mare. Despre motivul pentru care doar terapia de exerciții te va ajuta - în materialul Passion.ru și Alexander Kolesov, un medic de terapie pentru exerciții și medicină sportivă MEDSI.

Dureri de spate: de unde să începi

Durerea de spate este un termen foarte colectiv și există multe boli diferite (inclusiv organe interne, cum ar fi rinichii sau inima), dintre care unul dintre simptomele este durerea de spate. Prin urmare, atunci când întâi aveți astfel de reclamații, trebuie să vă adresați unui medic pentru a fi examinat și pentru a face diagnosticul corect. Cel mai adesea acesta este un neurolog, un traumatolog sau, dacă durerea este asociată cu sport, poate fi medic de sport.

Când un specialist te-a privit, a efectuat examinările necesare și a exclus riscul unor boli formidabile precum boli coronariene, urolitiază sau altele, atunci putem vorbi despre numirea tratamentului medicamentos și a exercițiilor terapeutice.

Cel mai frecvent tip de dureri de spate

Una dintre cele mai frecvente dureri de spate este durerea miofascială, ele apar din cauza faptului că stilul de viață al unei persoane moderne s-a schimbat foarte mult, ne mișcăm foarte puțin și petrecem mult timp în poziții forțate (lucrând la computer, conducând o mașină), majoritatea sunt supraponderali, mușchii noștri sunt slăbiți și nu pot îndeplini funcția necesară pentru a sprijini coloana vertebrală.

Tratament acut

Medicamentele, și anume medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, sunt prescrise la începutul bolii, când sindromul durerii este foarte pronunțat și este necesară reducerea suferinței pacientului. În paralel, se poate utiliza filetarea kinesio, ceea ce reduce nevoia de medicamente.

În perioada acută, de obicei, exercițiile de terapie sunt orientate spre întinderea mușchilor și fascia. Dacă se acordă o încărcătură mușchilor, atunci acestea sunt exerciții izometrice și nu ar trebui să provoace durere.

După ameliorarea durerii acute

Când durerea acută este ameliorată, există multe metode de tratament pentru a consolida rezultatul și pentru a ameliora în cele din urmă durerea - acestea sunt fizioterapia, masajul, terapia manuală, acupunctura și altele. Dar niciunul dintre ei nu ne întărește mușchii și, prin urmare, nu este preventiv, adică nu permite boala să se dezvolte din nou. Doar exercițiile terapeutice selectate corect, controlul posturii, regimul de muncă și de odihnă vor împiedica dezvoltarea de noi exacerbări. Acest lucru necesită exerciții fizice regulate și o creștere treptată a încărcăturii până la nivelul dorit..

De ce exercitiul pe internet poate fi periculos

Există, desigur, complexe de exerciții de bază, dar includ întotdeauna exerciții pe principiul: „nu face rău”, deoarece creatorul său nu știe niciodată cine decide să-l efectueze, unde pacientul va vedea acest complex: medicul îl va sfătui sau va descărca informațiile pentru Internet. Și după cum știm, fiecare persoană este individuală în felul său, fiecare are propriile particularități ale structurii coloanei vertebrale, a nuanțelor muncii și a vieții.

În plus, problemele la nivelul coloanei vertebrale sunt asociate cel mai adesea fie cu o mobilitate excesivă, fie cu limitarea acesteia și, prin urmare, vor fi necesare exerciții diferite. Prin urmare, numai un specialist după efectuarea testelor și examinărilor necesare și efectuarea diagnosticului corect vă va putea oferi recomandări cuprinzătoare cu privire la selecția exercițiilor de care aveți nevoie..

Este extrem de important să efectuați corect exercițiile, astfel încât, dimpotrivă, să nu agravați problema și vă sfătuiesc întotdeauna să reveniți de două sau trei ori pentru a doua consultație, pentru a verifica corectitudinea exercițiilor și pentru a corecta setul de exerciții recomandate în sine, astfel încât pacientul să dezvolte controlul motor și să dezvolte stereotipul de mișcare corect..

Recomandări pentru auto-studiu

Desigur, dacă nu este posibil să consultați un specialist, puteți încerca să efectuați unul sau alt set de exerciții, dar trebuie să vă amintiți că toate exercițiile trebuie să fie efectuate fără probleme, fără să tresăriți și nu ar trebui să aducă durere. Dacă durerea apare în timpul exercițiului, atunci trebuie să încetați să o efectuați și să nu suportați durerea.

Nevoia de examinare (inclusiv radiografia coloanei vertebrale) înainte de exercițiile terapeutice este determinată de medicul dumneavoastră. Dacă nu aveți o boală și durere și doriți să faceți gimnastică profilactic, atunci nu este necesară o examinare specială, dar este mai bine dacă vă este arătat și monitorizat de corectitudinea exercițiului, de exemplu, un instructor într-un club de fitness.

Și regula principală - la începutul auto-studierii, încercați să evitați încărcarea excesivă, mișcări bruște, exerciții cu greutăți și sărituri.

Există exerciții de bază care ajută la întărirea principalelor grupuri de mușchi, dar trebuie să ne amintim că ar trebui să începeți să le faceți treptat, crescând treptat sarcina și, de asemenea, că pentru fiecare vârstă, exercițiile vor diferi în direcția luminii.

Este important să monitorizați ritmul cardiac astfel încât, atunci când este efectuat, să nu depășească 60-70% din MHR (frecvență cardiacă maximă = 220 - vârstă).

Exercitiile aerobice sunt deosebit de utile (elipsa, mersul suedez, mersul pe banda de alergare, jogging, bicicleta de antrenament, înot), trebuie efectuat de 2-3 ori pe săptămână, în zona de ritm cardiac 60-70% din MHR, 5 minute - încălzire, 25- 40 de minute - lucrați în zona de ritm cardiac, 5 minute - răciți.

Exercițiul aerobic îmbunătățește funcționarea sistemelor respiratorii și cardiovasculare, crește capilarizarea țesuturilor și are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului endocrin.

În funcție de vârstă și de bolile existente, m-aș referi la exercițiile de bază ca la cele care întăresc mușchii spatelui și abs, mușchii gluteali, mușchii paravertebrali la persoanele de peste 50 de ani. Cei mai tineri pot avea mai mult consum de energie: burpee, pull-up, push-up, scânduri în toate soiurile sale..

O creștere a țesutului muscular crește metabolismul general, are un efect pozitiv asupra bunăstării și activității generale.

Set de exerciții de bază pentru întărirea mușchilor spatelui

1. „câine de pisică”. Stând pe toate paturile (brațele drepte, mâinile sub umerii lățimea umerilor între ele, genunchii sub articulațiile șoldului la lățimea pelvisului, spatele drept, capul drept, privind în jos), aplecați spatele în sus, apăsați bărbia spre piept, țineți poziția cu o extensie maximă de 5-7 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Realizăm de 5-7 ori.

2. „Diagonale”. Stând pe toate paturile, ridicați alternativ brațul și piciorul opus la nivelul corpului, mențineți spatele drept, nu cădeați pe piciorul de susținere, țineți-l în punctul de sus timp de 5-10 secunde, faceți 5-10 repetări.

3. Întins pe partea sa, capul se întinde pe brațul îndoit la cot, ridica piciorul drept în sus de 10-15 ori, apoi ia piciorul drept înainte și din nou de 10-15 ori în sus, apoi ia piciorul înapoi și din nou de 10-15 ori în sus, 2 apropierea de fiecare parte. Efectuăm lin, cu întârziere în punctul de sus.

4. "Axa spate". Intins pe spate, indoaie picioarele în genunchi la un unghi de 90-120 de grade și, cu sprijin pe tocuri și umeri, ridicați lent pelvisul în sus și mențineți poziția timp de 10 secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, 10 repetări.

5. „Bara laterală”. Întins pe partea ta, picioarele sunt îndoite la genunchi la 90 de grade, șoldurile și torsul creează o linie dreaptă, cu sprijin pe antebraț și genunchi, ridică pelvisul și ține-l 10 secunde, odihnește 10 secunde, 5 repetări pe fiecare parte.

6. „Leagăn cu piciorul îndoit în sus”. Stând pe toate paturile, ridică piciorul, îndoit la genunchi cu 90 de grade în sus, astfel încât în ​​partea superioară a piciorului să fie paralel cu tavanul, de 10-15 ori 2-3 serii. Efectuăm lin, cu întârziere în punctul de sus.

Exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală acasă Simțiți efectul

Problemele de spate sunt o problemă globală a timpului nostru. Motivele acestui lucru sunt lipsa mișcării și a activității fizice, munca stând la computer, precum și un stil de viață nesănătoasă în general. De asemenea, un rol negativ joacă stresul puternic pe spate și obișnuința de alunecare..

Ca urmare, problemele cu coloana vertebrală afectează negativ digestia, funcționarea organelor interne și sănătatea extremităților inferioare.

Ce să faci dacă nu există bani pentru un masaj scump, nu există timp pentru educație fizică serioasă și nu vrei să suferi de dureri de spate și nu vrei să suferi de probleme cu coloana vertebrală? Gimnastica coloanei vertebrale acasă este ceea ce va salva ziua!

De fapt, exerciții blânde și simple pe care le puteți consuma în siguranță și timp acasă. Un astfel de complex de casă este un remediu eficient disponibil aproape tuturor.!

Efect benefic

În mod incredibil, milioane de oameni din întreaga lume sunt convinși de eficacitatea unor astfel de exerciții! Acesta este un bun mod de a preveni bolile de spate, precum și un remediu eficient pentru cei care au probleme la spate..

  1. Respirația corectă ca bază importantă. Cu o respirație profundă, la începutul fazei de respirație, mușchiul este încordat, care este responsabil într-un mod complex pentru susținerea nu numai a spatelui, ci și a bazinului și a abdomenului. Acest efect face ca practica să fie sigură și extrem de eficientă..
  2. Spatele doare cel mai adesea din cauza tensiunii mușchiului trapez (este situat între umeri și gât). Prin urmare, relaxarea sa este principala sarcină în procesul de tratament al spatelui. În același timp, exercițiile prezentate trebuie doar să rezolve și să relaxeze acest anumit mușchi, iar acesta este secretul efectului lor eficient și alinării rapide..
  3. Un cadru bun este baza sănătății în general, și sănătatea spatelui în special. Scheletul include mușchii adânci ai spatelui din jurul coloanei vertebrale și burtica tare. Deci, această gimnastică neobișnuită (esențial terapeutică) pentru coloana vertebrală acasă întărește perfect cadrul (mușchii spatelui și coloanei vertebrale), elimină blocurile, salvând astfel durerea.
  4. În procesul de astfel de exerciții, coloana vertebrală nu este doar perfect prelucrată, ci și întinsă. Posturile simple pentru întinderea și răsucirea stâlpului sunt potrivite chiar și pentru începători. În același timp, elimină multe probleme și sunt prevenirea lor în viitor..

Gimnastica coloanei vertebrale

Așadar, mai jos vă oferim câteva exerciții pentru începători. Aceste exerciții sunt excelente pentru întărirea mușchilor spatelui și ale coloanei vertebrale. În plus, astfel de exerciții terapeutice atenuează starea în caz de probleme la spate.

Poziții principale

  1. Palm Pose - întinde perfect coloana vertebrală și îi conferă flexibilitate. În primul rând, trebuie să stai cu umerii relaxați și picioarele puțin mai late decât umerii. Apoi, cu o respirație adâncă, ridicați-vă mâinile în sus cu palmele, destul de încet. La sfârșit, întindeți-le pe lățimea picioarelor tale. Acum pari un palmier. Respira adânc și stă pe picioarele tale. Respiră adânc, nu apasă umerii la urechi, întinde capul și brațele în sus. Respirați 5-6 respirații în această poziție. Repetați 3-5 cicluri.
  2. Hare Pose - funcționează coloana toracică și gâtul. Puneți-vă în genunchi și coborâți pelvisul până la călcâie. Inhalați încet, ridicând brațele în sus, în timp ce vă apăsați umerii la urechi. Exhalând, aplecați-vă înainte cu corpul, trăgându-vă brațele înainte. În același timp, încercați să nu vă sfâșiați fesele de pe podea cât mai mult posibil. Încercați acum să apăsați fruntea pe podea, așezând mâinile pe podea în părțile laterale. Respirați adânc și încet, inspirați 5-6 respirații, ridicați-vă. Apoi repetați exercițiul..
  3. Celebrul post de câine - înlătură perfect tensiunea din partea inferioară a spatelui și întinde eficient coloana vertebrală. Întindeți-vă burtica, întindeți puțin picioarele, așezați-vă palmele pe podea lângă piept. Exhalând, ridică-ți corpul cu brațele și picioarele drept. Coborâți capul în jos. Ar trebui să devii „triunghiul”, iar coloana ta ar trebui să devină vârful său. Întindeți-vă pieptul pe podea, încercați să vă puneți tocurile pe podea. Îndoaie ușor picioarele dacă este dificil să le ții drept. Țineți 5-6 respirații adânci, apoi reveniți încet la poziția inițială. Apoi repetați.
  4. Rotirea în jurul abdomenului - întărește burtica și face partea din spate flexibilă, mobilă. Ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă întindeți brațele sub formă de cruce, să vă înclinați, să vă puneți picioarele și să ridicați în unghi drept. Trageți șosetele spre tine. Acum coboară-ți cele două picioare drepte pe podea, pe partea ta. În acest caz, ar trebui să funcționeze numai pelvisul tău, nu te poți ajuta cu omoplatele și umerii. În această poziție (picioarele în lateral pe podea), țineți 40-60 de minute, inspirați câteva adânciri. Repetați pentru cealaltă parte. Dacă vi se pare foarte dificil să lucrați cu picioarele drepte, încercați să le îndoiți ușor.
  5. „Pisica” - întinde perfect coloana vertebrală, își restabilește flexibilitatea pierdută. Așadar, mergeți pe toți patru cu spatele drept. Apoi expirati adanc si arcuiti-va spatele in sus, aducandu-va barbia spre piept. În același timp, pe măsură ce inspirați, îndoiți-vă spatele în jos, aruncând capul înapoi și privind în sus. Faceți-l încet și harnic, repetați de cinci ori.

Cred că astfel de exerciții simple sunt în puterea oricărui începător. Mai mult, chiar dacă acestea sunt realizate lent (și aceasta este abordarea care este eficientă), este puțin probabil să dureze mai mult de 15 minute. Chiar și cu un număr mediu de repetări ale unui ciclu complet al fiecărui exercițiu de 3 până la 5 ori.

Respirația corectă

Este important să respirați corect în timpul exercițiului fizic..

Deci, mai întâi ar trebui să inspirați profund prin nas - încet, timp de aproximativ 4 secunde, apoi să vă mențineți respirația timp de 6 secunde. Și apoi expirați încet, timp de 8 secunde. Dar dacă tot nu poți face asta, încearcă formula 4-4-6..

Exercițiu bonus

Când ați făcut exercițiul de acasă mai sus, corpul dvs. s-a încălzit și mușchii au fost pregătiți pentru exerciții mai provocatoare. Căreia îi aparține iubita mea.

Întrucât vă permite să întindeți corect mușchii spatelui și să creșteți mobilitatea coloanei vertebrale, îndepărtând congestia din spate.

Prin urmare, ca bonus, vreau să vorbesc mai mult despre poza de cobra..

Poarta Cobra

De fapt, un astfel de exercițiu are un efect benefic asupra întregului corp în ansamblu, deoarece afectează terminațiile nervoase ale coloanei vertebrale, spălându-le intens cu sânge. Mai mult decât atât, exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra tractului digestiv și a glandelor endocrine. În cele din urmă, poza de cobră este utilă și pentru femei ca prevenire a afecțiunilor ginecologice..

Cu toate acestea, aș dori să menționez în special că acest exercițiu neobișnuit stimulează glandele suprarenale. Prin urmare, contribuie la producerea necesară de cortizon etc. Acest lucru este valabil mai ales în cazul problemelor comune. asa de.

Cobra Pose - Se întinde cu fața pe o saltea sau chiar pe o canapea. În același timp, așezați-vă brațele aplecate asupra coatelor, palmelor în jos, lângă corp. Brațele îndoite sunt la nivelul umerilor. Picioarele sunt întinse și așezate împreună. Respirați lent.

În același timp, treptat, începem să ridicăm capul, apoi pieptul și apoi spatele inferior sprijinit pe podea cu brațele îndoite. În punctul cel mai înalt (în măsura în care flexibilitatea coloanei vertebrale și a mușchilor inferioare ale spatelui vă permite), ne menținem respirația. În această poziție, abdomenul inferior atinge încă podeaua, pieptul este împins înainte, omoplatele sunt închise, brațele sunt ușor îndoite, fesele încordate. Apoi, exhalând încet, coborâm treptat în poziția de pornire.

În mod ideal, atunci când ridicați și coborâți, trebuie să simțiți munca fiecărei vertebre. În acest scop, utilizăm fiecare secțiune a coloanei vertebrale secvențial. În primul rând, vertebrele cervicale intră în joc - una după alta. În acest caz, bărbia iese de pe covoraș și merge înainte. Mai departe, când capul este ridicat și fața este îndreptată în față, coloana toracică este inclusă în lucrare, iar apoi lombara.

Dar acest lucru va necesita o inhalare și mai lentă, o reținere lungă și o expirație lungă..

Acordăm o atenție deosebită studierii regiunii toracice, pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui în punctul final. Cu alte cuvinte, cu cât este mai uniformă devierea, cu atât mai bine. Ne sprijinim doar pe mâinile noastre.

Dacă vă hotărâți serios să practicați, vă pot recomanda un covor gimnastic roll-up antiderapant potrivit pe link, cu grosimea de până la 2cm. Acum are condiții favorabile reducere de 30% + cupon utilizator nou până la 01.01.20 și transport gratuit). Dar prefer covoarele pliante cu o grosime de 5 cm. (Beneficiați de 18% reducere + cupon utilizator nou până la 01.01.20 și transport gratuit), sunt mai moi, iar prețul lor este redus și se îndreaptă bine pe podea. Aceasta este exact ceea ce am.

Cred că un astfel de covor special va fi un stimulent bun pentru studiile dvs. ulterioare. Pentru că știu din propria experiență că, dacă am plătit pentru un lucru, atunci îl voi folosi cu siguranță, adică. se angajeze în.

Mai clar gimnastica pentru coloana vertebrală acasă este prezentată în videoclip

Avertismente și contraindicații

Deși gimnastica prezentată pentru coloana vertebrală acasă este o practică blândă și atentă.

Cu toate acestea, nu toată lumea poate efectua astfel de exerciții, în special pentru dureri de spate și probleme cu coloana vertebrală..

Deci, este interzis să practici dacă ai:

  • afecțiuni ale sistemului musculo-scheletic (este important să consultați un medic);
  • tumori, inclusiv maligne;
  • leziuni ale coloanei vertebrale și ale capului;
  • afectiuni cronice agravate;
  • creșterea temperaturii corpului;
  • reabilitare după operații (la fel).

Povestea vieții

De exemplu, soțul mătușii mele este un programator. Cu toate acestea, odată cu vârsta, el a dezvoltat „leziuni profesionale”. Adică dureri în gât, dureri în regiunea lombară, o senzație generală de tensiune și „rigiditate”. Până la urmă, i-a fost greu să se îndrepte!

În același timp, încă din tinerețe, mătușa mea era angajată în exerciții gimnastice și era mereu flexibilă, sănătoasă, fără astfel de probleme. Cu toate acestea, soțul a rezistat mult timp și nu a avut grijă deloc de corpul său. De vreme ce considera că orele în sală epuizau pentru el și gimnastică - ceva frivol, răsfățător.

Dar, ca să nu-i doară spatele, totuși, odată și-a pus capul pe gânduri - a urmat conducerea soției sale și a început să studieze. De fapt, la început a fost un set minim de exerciții, 15 minute seara. Cu toate acestea, după un timp, soțul a simțit că durerea și tensiunea dispar, a devenit mai ușor. Ca urmare, astfel de exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală acasă au devenit treptat obiceiul său zilnic. Acum a făcut fiecare exercițiu cu plăcere. Și chiar a început să sfătuiască activ asemenea gimnastică colegilor săi IT specialiști!

Asta e tot! Sperăm că aceste exerciții să vă avantajeze și pentru spate. Împărtășește-ți opinia în comentarii sau laudă-te cu rezultatele tale. Asigurați-vă că vă abonați la blogul nostru, va fi și mai util și mai interesant în continuare. Și face o faptă bună - împărtășește aceste exerciții cu prietenii prin rețelele de socializare. Noroc și sănătate!

Un set de exerciții de lucru pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Consolidarea mușchilor spatelui este utilă nu numai pentru a face să pară frumoasă, subțire și potrivită, ci și pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletice. Pentru a vă menține spatele frumos și sănătos, trebuie să faceți în mod regulat exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, care nu necesită mult efort și pot fi efectuate chiar și acasă. Dar este important să știi cum să realizezi corect acest complex..

Exerciții pentru întărirea corsetului muscular al spatelui: reguli generale

Consolidarea coloanei vertebrale ajută la îmbunătățirea bunăstării generale, stimulează metabolismul și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului. Dar mai întâi, merită luat în considerare faptul că exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui și ale coloanei vertebrale au contraindicații, iar înainte de a începe să le efectueze, este important să vă asigurați că nu există. Acestea includ următoarele:

  • dureri severe;
  • sângerare;
  • exacerbarea bolilor cronice;
  • rana la coloana;
  • boli renale sau cardiovasculare;
  • sarcină.

Dacă faceți exercițiile incorect, atunci în loc de rezultate pozitive, puteți agrava doar problemele existente. Pentru a evita acest lucru, respectați următoarele recomandări:

  • Gradualitatea. Trebuie să începeți să faceți exercițiile cu calm. Nu vă grăbiți să faceți întreg volumul lor și creșteți intensitatea încărcărilor cu atenție.
  • Finete. Este important să evitați scârțâiturile bruste, răsuciri, întârzieri.
  • Scop. Ar trebui să vă exprimați cu intenție mușchii exact slăbiți, iar cei excesiv de tensionate trebuie să fie relaxați.
  • Regularitate. Efectuarea de exerciții pentru întărirea spatelui acasă este recomandată de 3-4 ori pe săptămână. Faceți două seturi, odihnindu-vă câteva minute între ele. Măriți numărul de repetări de fiecare dată.
  • Respirația corectă. Exercițiul ar trebui să înceapă prin inhalare și să se termine cu expirația. Respirați lin și regulat, nu vă mențineți respirația.
  • Coerența. Exercițiile fizice ar trebui să devină un obicei - doar atunci când este făcut sistematic te va ajuta să obții rezultate.
  • Igienă și comoditate. Camera în care studiați trebuie să fie spațioasă și bine ventilată. Este recomandat să practici în haine ușoare și confortabile.

Exercițiile efectuate în mod regulat pentru întărirea spatelui ajută la îmbunătățirea stării sistemului muscular, la eliminarea durerii, la normalizarea circulației sângelui și la îmbunătățirea stării organismului în ansamblu..

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui sunt abundente. Un complex eficient, mai ales dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, este selectat cel mai bine împreună cu un specialist. Exercițiile de mai jos pot fi efectuate atât acasă, cât și la sală..

1. Podul șoldului

Acest exercițiu ajută la inversarea efectelor negative ale ședinței constante. Întinde mușchii din coapse și stabilizează coloana vertebrală, în special coloana lombară. De asemenea, funcționează excelent asupra mușchilor abdominali..

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă culcați pe spate, să vă îndoiți picioarele. Picioarele trebuie să fie plane pe podea și lățimea șoldului una de alta. Relaxați-vă brațele, așezați-le de-a lungul torsului. Strângeți-vă glutele și ridicați-vă șoldurile, ridicând pelvisul de pe podea. Asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă între genunchi și umeri. În această poziție, trebuie să vă blocați câteva secunde și să coborâți ușor pe podea. Exercitiul se face de 12-13 ori.

2. Exercițiu „Câine și pasăre”

Acest exercițiu, care întărește spatele, menține tonul mușchilor, îmbunătățește coordonarea și are un efect benefic asupra coloanei vertebrale..

Trebuie să începeți exercițiul pe toți patru, într-o poziție doggy. Genunchii ar trebui să fie mai largi decât șoldurile, mâinile trebuie să fie apăsate pe podea cu palmele, lățimea umerilor poziționate între ele. Apoi, încordează-ți mușchii abdominali și trage în stomac, astfel încât spatele să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște. Acum trebuie să stai în poza „păsării” - întinde piciorul drept și brațul stâng înainte. Rămâneți în această poziție cât puteți, cel puțin câteva secunde. Apoi schimbați piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

3. Bara laterală

Această variație a scândurii îmbunătățește rezistența și întărește mușchii spatelui și gâtului, stabilizează vertebrele și protejează persoana de supraîncărcare..

Trebuie să vă întindeți de partea dvs., să întindeți corpul în linie dreaptă. Sprijiniți coatele pe podea. Asigurați-vă că cotul este bine sub umăr. Strângeți mușchii abdominali, ridicați coapsele de pe podea. Trageți gâtul într-o linie a coloanei vertebrale. Țineți în această poziție 20-40 de secunde. Apoi rostogoliți și repetați același lucru pentru cealaltă parte. Puteți ține corpul nu pe cot, ci pe palmă.

4. Lunges

Lunges ajută la îmbunătățirea coordonării și la stabilizarea mușchilor, contribuind astfel la menținerea sănătății coloanei vertebrale la mers, alergare și alte activități fizice.

Contractând ușor mușchii abdominali, pășește înainte cu piciorul drept. Așezați-vă mâinile pe șolduri. Pasul ar trebui să fie destul de mare. Îndoaie piciorul într-un unghi drept, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru a îngreuna sarcina, puteți face exerciții cu gantere pentru a consolida mușchii spatelui - acest lucru va face mai lungi și mai eficiente. Puteți, de asemenea, să alternați clasicele clasice înainte și cele cu diagonală..

5. Hiperextensie pe fitball

Multe exerciții de fitball ajută la întărirea spatelui, iar unul dintre ele este hiperextensia, care necesită această minge gimnastică. E simplu. Trebuie să vă culcați pe fitball, să puneți mâinile în spatele capului și să vă aplecați, întinzându-vă mușchii spatelui. Apoi, trebuie să urcați și să repetați exercițiul de mai multe ori..

6. Hiperextensie clasică

Hiperextensia clasică se realizează în același mod ca și pe o bile, dar unghiul de înclinare se schimbă ușor, ceea ce ajută la deplasarea sarcinii. În sala de sport este prezentat un simulator special pentru hiperextensie, dar acasă puteți face exerciții pe podea.

7. Sarpasana (poză de șarpe)

Un exercițiu de prevenire excelent pentru rezolvarea spatelui, care vine din yoga. Trebuie să țineți picioarele împreună și să întindeți umerii cât mai mult posibil.

8. Crizele lombare

Crizele inferioare ale spatelui sunt similare cu cele ale chiropracticilor, dar sunt mai sigure și mai puțin efort. În timp ce o faceți, încercați să nu ridicați umerii de pe podea, ci să atingeți partea opusă cu genunchiul.

9. Intinderea pe fitball

Un alt exercițiu care necesită o fitball. Se efectuează destul de simplu: trebuie să vă culcați pe fitball cu stomacul și să vă relaxați mușchii spatelui. În această poziție, rămâneți cât puteți.

10. Menținerea picioarelor statice

Un exercițiu foarte simplu pentru întărirea spatelui. Picioarele trebuie așezate deasupra spatelui pentru a accelera circulația sângelui în partea inferioară și a ameliora durerea și tensiunea existente.

11. Întinderea șoldurilor

Poziția de pornire - întinsă pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și așezați celălalt sub el. Trageți picioarele spre piept pentru a vă întinde mușchii spatelui și șoldului.

12. Deadlift

Acest exercițiu este mai potrivit pentru cei care vizitează sala de sport, au ceva antrenament și nu au probleme cu spatele. Ajută la dezvoltarea liniilor drepte și este preventiv, nu curativ, prin urmare, în prezența bolilor coloanei vertebrale, este mai bine să-l refuzați.

Și alte câteva cuvinte ar trebui spuse despre oamenii care lucrează într-un loc de muncă sedentar. Este important să faceți pauze scurte în fiecare oră. Coborâți de pe scaun și faceți o mică încălzire. Acestea pot fi coturi, ghemuțe cu brațele întinse. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați cel puțin doar să mergeți pe jos. Acest lucru va ajuta la reducerea impactului negativ asupra coloanei vertebrale. Amintiți-vă că spatele dvs. este expus în mod regulat la sarcini uriașe, de aceea trebuie să faceți totul pentru a face viața mai ușoară pentru aceasta și pentru a vă menține propria sănătate..

Vă sugerăm să vizionați un videoclip cu exerciții eficiente pentru consolidarea spatelui.

Cele mai bune exerciții pentru spate sunt antrenamentele de forță de la A la Z. Descrierea pas cu pas a modului de construire a spatelui larg (145 de fotografii)

Chiar și cel mai frumos tors sau cvadriceps va arăta rău dacă mușchii spatelui nu sunt dezvoltați. Mulți oameni subestimează această zonă, preferând să dedice timp antrenării picioarelor sau brațelor. Dar, uneori, a face un exercițiu simplu devine o problemă. Iar motivul este unul - un spate slab.

Dar poate fi remediat! Exercitiile de intarire a spatelui in sala de sport sau acasa te pot ajuta sa-ti construiesti un corp perfect si sa-ti abilitati!

De ce să studiezi această zonă?

Exercitarea mușchilor spatelui este o contribuție la sănătatea și calitatea vieții tale. Dacă coloana vertebrală este slab susținută, organele interne se schimbă și ele..

Corsetul muscular este deformat și devine dificil pentru o persoană să-și simtă corpul. El se mișcă nesigur, suferă adesea de dureri musculare. Un spate sănătos poate ajuta la evitarea acestor probleme..

Câte repetări de făcut?

Exercițiile fizice la domiciliu ar trebui făcute cu aceeași sârguință ca și cum ai merge la sală și ai face efort în fața altor persoane. Mușchii din zona din spate răspund la stres puternic. Acest lucru este valabil mai ales în cazul exercițiilor cu greutăți de lucru. Pentru aceasta, deseori se folosesc gantere și greutăți..

Un începător poate începe să facă 3-4 abordări în fiecare exercițiu. Apoi merită să le aducem numărul 5-6. Muschii ar trebui sa doara dupa exercitii fizice. Dacă nu există durere, atunci încărcătura este slabă și trebuie crescută.

Dacă exercițiul este simplu, atunci puteți face 8-10 repetări, dar utilizați greutăți mari. Iar cel mai important lucru este tehnologia. Pentru că nici cea mai grea greutate nu va ajuta la întărirea spatelui dacă faceți exerciții incorect..

Urechi cu barbell, gantere sau greutăți

Tradus din engleză, „shrugs” sunt „shrugs”. În fotografia exercițiilor pentru spate, această mișcare pare într-adevăr ca o persoană își ridică umerii..

Concluzia este că trebuie să mutați omoplatele în sus. Acest lucru ajută la lucrul mușchiului trapez. Cu cât te apleci mai mult, cu atât încărcătura dintre omoplați este mai mare. Și cu cât spatele va fi mai puternic.

Exercitarea este excelentă pentru sportivii intermediari până la avansați, deoarece antrenează mușchii profund localizați pe care nu îi folosim în fiecare zi..

Nu poți roti umerii. Trebuie doar să vă deplasați direct în sus, strecurând gantere, greutăți sau un biliard în mâini. Plasează-ți inventarul în fața ta.

Indoit peste rand

Mulți sportivi formează o figură frumoasă și o postură bună cu acest exercițiu de gantere. Mișcarea vă permite să lucrați simultan nu numai latissimus dorsi, ci și mușchii oblici și rotunzi.

Punem genunchiul stâng pe bancă. Cu mâna stângă trebuie să rămâi la suprafață. Țineți-vă miezul strâns și spatele drept. În continuare, strângem bicepsul și mușchii cei mai largi, apoi tragem lent gantera de-a lungul corpului.

Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 1-2 secunde. Intinde bratul si coboara gantera. Durerea musculară moderată ar trebui să apară în partea superioară a spatelui.

Tracțiuni la bară

Dacă există o bară orizontală în sală sau acasă, este perfectă pentru acest exercițiu. Trebuie să atârnați pe o bară orizontală cu o prindere largă. O strângere strânsă ar fi o greșeală, deoarece funcționează doar pe rotund și lats. Și sarcina noastră în acest caz este de a antrena trapezii și mușchii romboizi..

Exerciții terapeutice pentru hernie: 12 exerciții pentru spate

Vă oferim un complex dezvoltat de specialiștii în terapie de exerciții din centrul Moscovei pentru reabilitarea persoanelor bolnave și cu dizabilități pe baza spitalului clinic nr..

Exercitiile trebuie efectuate culcat, facand miscari mai blande - cu o amplitudine mai mica sau o durata mai scurta pe partea afectata. Este mai bine să o faceți în același timp, 25-30 de minute, făcând intervale de odihnă între exerciții.

1. Poziția de pornire: culcat pe spate. Așezați-vă brațele aplecate cu coatele lângă piept. Îndoiți pieptul, făcând un fel de jumătate de punte, lăsați în această poziție, coborâți-vă până la poziția de pornire, relaxați-vă. Numărul optim de repetări este de 7-8 ori.

2. Poziția de pornire: culcat pe spate. Îndoaie genunchii, brațele de-a lungul corpului. Ridicați încet pelvisul în sus, strângând fesele, lăsați în această poziție, încordând mușchii spatelui și partea inferioară a spatelui, mai jos. Numărul optim de repetări este de 6-7 ori.

3. Poziția de pornire: culcat pe spate. Picioarele sunt îndreptate, brațele întinse sunt pe podea. Îndreptați mușchii spatelui, încercați să vă ridicați câțiva centimetri de podea, sprijiniți-vă pe palme și umeri. Repetați de 3-4 ori.

4. Poziția de pornire: întins pe spate. Mâinile în spatele capului. Îndoaie un genunchi, trage-l la piept, îndreaptă-l, coboară-l. Repetați exercițiul cu fiecare picior de 6-7 ori.

5. Poziția de pornire: culcat pe spate. Ridicați brațul stâng și piciorul stâng în același timp, țineți-l în aer 8 secunde, coborâți-l. Procedați la fel cu brațul și piciorul drept. Repetați de 6-7 ori.

6. Poziția de pornire: culcat pe spate. Brațele și picioarele sunt drepte. Ridicați un picior drept, iar celălalt aplecat la genunchi. Țineți timp de 10-20 de secunde. Coborâți încet și repetați exercițiul, schimbând picioarele îndoite și drepte. Repetați de 7-8 ori.

7. Poziția de pornire: culcat pe stomac. Apăsați palmele îndoite spre coate spre urechi, ridicați jumătatea superioară a corpului în sus, lăsați, coborâți până la poziția de pornire. Repetați de 5-6 ori.

8. Poziția de pornire: culcat pe stomac. Cu palmele încovoiate la nivelul coatelor, odihniți-vă pe podea la nivelul pieptului. Ridicați corpul superior, aplecați-vă. Coboară. Repetați de 7-8 ori.

9. Poziția de pornire: culcat pe stomac. Brațele laterale, relaxate, picioarele îndoite la genunchi. Rotiți-vă picioarele.

10. Pune-te pe toate paturile, cu palmele înălțime de umeri, cu privirea spre interior. Întindeți pelvisul înapoi, coborându-vă la podea, apoi faceți o mișcare în față, ca și cum ar fi trebuit să vă târâți sub un gard scăzut, aproape alunecați pe podea cu pieptul, îndreptați-vă în sus. Repetați de 8-10 ori.

11. Stând pe toți patru picioarele, „plimbă-ți” coatele pe podea înainte și înapoi. Spatele este drept.

12. Stând pe toți patru, mișcați genunchii pe podea spre dreapta și stânga. Repetați de 4-6 ori.

Complexe. Exerciții. Fotografii.

Exerciții de spate.

Exerciții din spate în imagini pentru bărbați și femei. Exerciții de spate cu gantere, o bilă la nivelul blocului superior și inferior. Complex de antrenament pentru spate, care dezvoltă cel mai larg și mare mușchi rotund al spatelui.

1. Trage-uri pe bara transversală cu un exercițiu de prindere de jos pe spate.

Eforturile sale se extind și la biceps și mușchii umărului. Prin urmare, acest exercițiu poate fi adaptat unui program de antrenament pentru mușchii umărului și bicepsului. De asemenea, implică mușchiul trapez (părțile sale medii și inferioare), mușchii romboizi și pectorali majori.

Mecanica efectuării unui exercițiu de extragere înapoi pe bară cu o prindere de jos:
Trage-urile pe bara sunt efectuate în timp ce atârnați pe bară. Îndoaie ușor brațele. Țineți-vă de bara cu o prindere de sub lățimea umărului:
- respirați și, împingând pieptul, trageți până când bărbia atinge nivelul traversei;
- expirați la sfârșitul mișcării.
2. Trage-te pe bara cu o strângere de sus, exersează spre spate
Tull-up-uri pe bară - exercițiul este excelent pentru dezvoltarea celui mai larg mușchi al spatelui, mușchiul rotund mare și, în momentul aducerii omoplatelor la sfârșitul tragerii, mușchii romboizi, precum și părțile mijlocii și inferioare ale mușchiului trapez. De asemenea, angajează biceps, brachialis și brachioradialis..
Mecanica de a efectua un exercițiu de extragere înapoi pe bară cu o prindere la distanță:

Exercițiul se efectuează în spânzurare pe o bara specială. Brațele sunt ușor îndoite. Țineți-vă de bară cu o prindere aflată deasupra lățimii umărului:
- respirați și trageți în sus, astfel încât pieptul să fie la nivelul traversei;
- expirați la sfârșitul mișcării.
Revenind la poziția de pornire, controlați coborârea portbagajului..
Opțiuni: împingând pieptul, puteți trage până la bărbie. Pentru a crește sarcina, puteți atașa un fel de greutate la talie. Trebuie remarcat faptul că la nivel biomecanic, când coatele sunt aduse în corp, mișcarea implică în principal mănunchii externi ai mușchiului latissimus dorsi, ceea ce face spatele larg.
Când, când pieptul iese, coatele se mișcă înapoi pentru a apropia bărbia de bară; sunt implicate în principal mănunchiurile superioare și mijlocii ale latissimus dorsi, precum și mușchiul rotund mare, care formează grosimea spatelui. În momentul reunirii omoplatelor, mușchiul romboid și partea inferioară a mușchiului trapez sunt de asemenea incluse în lucrare..
Notă: Mușchiul pectoral major, deși într-o măsură mai mică decât latissimus dorsi și teres major, contribuie, de asemenea, la reducerea unghiului dintre brațe și trunchi în timpul mișcării.
3. Rândul blocului superior spre piept pentru spate

Tragerea blocului superior spre piept cu sine, este un exercițiu foarte eficient pentru spate, care crește grosimea spatelui, accentuând sarcina pe mijlocul celor mai largi mușchi ai spatelui, angajează mușchiul trapez, mușchii romboizi, biceps, umeri și mușchi pectorali.

Mecanica efectuării exercițiului de tragere a blocului superior din fața ta:
Exercițiul din spate se efectuează în timp ce stai cu fața mașinii. Ia bara blocului superior cu o prindere largă de sus:
- inspirați și trageți bara spre pieptul superior, aducând coatele înapoi;
- expirați la sfârșitul mișcării.

4. Rândul blogului superior spre piept cu o prindere inversă.

Așezați-vă în mașina verticală cu blocul și bara superioară în fața pieptului (nu direct peste cap!) Și reglați suporturile de susținere, astfel încât să vă preseze ferm coapsele pe bancă. Ridicați-vă, apucați capetele barei cu o prindere de jos (prindere inversă) cu o lățime de umăr. Cu brațele drepte, trageți bara în jos, așezați-vă și așezați-vă șoldurile sub role. Îndreptați-vă torsul și ridicați ușor umerii. Șoldurile sunt fixate între scaun și spoliere, picioarele sunt pe podea. Brațele sunt complet întinse și înclinate ușor înainte. Sarcina atârnă de un cablu întins. Strângeți-vă psoas-ul și blocați-vă torsul în poziție verticală până la sfârșitul setului. Inhalează și, ținându-ți respirația, trage bara spre piept, îndreptându-ți coatele de-a lungul părților drept în spatele spatelui. De îndată ce bara îți atinge pieptul, întrerupeți-vă, strângeți și mai mult lats și încercați să aduceți omoplatele. Expirati si intoarceti lin bara in pozitia initiala..

Cu cât brațele sunt îndreptate mai mult în poziția de pornire, cu atât mai mult se întind lăcașurile și cu atât mai mici se contractă la începutul tragerii. Coborând bara spre piept, asigurați-vă că coatele nu „îngheață” nici o secundă și tot timpul se mișcă în diagonală - în jos și în spatele spatelui. Imediat ce coatele se opresc, bicepsul se aprinde imediat. Mișcarea cotului se oprește numai atunci când bara atinge pieptul. Țineți-vă torsul în poziție verticală și spatele ușor arcuit la partea inferioară a spatelui de-a lungul întregului set. Aplecarea în jos reduce sarcina pe lats inferioare. Nu folosiți greutăți foarte mari sau veți trage cu bicepsul..

5. Rândul blocului superior pentru gât
Rândul blocului superior pentru gât este un exercițiu eficient care dezvoltă excelent lățimea spatelui, mănunchile superioare și inferioare, precum și mușchii mari rotunzi.
Lucrarea implică bicepsul, mușchii umărului și brachioradialis, precum și mușchii romboizi și partea inferioară a mușchilor trapez. Acești ultimii doi mușchi contribuie la închiderea omoplatelor unul cu celălalt..
Mișcarea de derulare a blocului superior este foarte importantă pentru începători, deoarece vă permite să construiți forța musculară înainte de a efectua diversele tracțiuni de pe bare..

Mecanica de efectuare a exercițiului din rândul blocului superior pentru gât:
Exercițiul se efectuează într-o poziție de șezut orientată către simulator, fixând șoldurile sub role. Ia bara blocului superior cu o prindere largă de sus:
- inspirați și trageți bara în jos de gât, aducând în același timp coatele către corp;
- expirați la sfârșitul mișcării.

6. Rândul blocului inferior (rândul)
Rândul blocului inferior spre centură cu o strângere îngustă - acest exercițiu formează excelent grosimea spatelui, folosind mușchiul cel mai larg al spatelui, mușchiul rotund mare, părțile posterioare ale deltoidelor, bicepsul, brachioradialis și la sfârșitul mișcării, când omoplatele sunt reunite între ele, trapezul și mușchii romboizi. în momentul în care trunchiul este îndreptat, mușchii - extensorii coloanei vertebrale sunt de asemenea implicați. În momentul înclinării, toți mușchii spatelui sunt întinși sub forța greutății.

Mecanica de efectuare a exercițiului de tracțiune a blocului inferior:
Tragerea blocului inferior se realizează într-o poziție așezată cu fața mașinii. Îndoaie ușor picioarele. Puneți picioarele pe suporturi, luând mânerele blocului:
- inhalează și trage brațele blocului inferior spre tine până când ating partea inferioară a pieptului, mișcă coatele înapoi cât mai departe posibil, arhivându-ți spatele;
- la sfârșitul mișcării, expirați, revenind încet la poziția de pornire.

7. Rândul cu gantere cu o mână
Rândul de gantere cu o singură mână - Acest exercițiu încarcă predominant latissimus dorsi, tereus maximus, partea din spate a deltoidelor și mușchii trapezi și romboizi în faza finală a mișcării. În plus, angajează flexorii brațului, bicepsului, umărului și mușchii brachioradialis..

Mecanica efectuării unui exercițiu cu șiret de gantere cu o singură mână:
Exercițiul cu o singură mână de șiret de gantere se efectuează după cum urmează: Ia gantera. Rotiți palma spre corp spre interior. Puneți mâna și genunchiul aceleiași părți pe bancă opusă unul altuia. Fixează-ți spatele:
- respirați și trageți gantera spre corp cât mai sus, mișcând cotul cât mai departe posibil, asigurați-vă că mâna nu se abate semnificativ de la corp la lateral;
- expirați la sfârșitul mișcării.

8. Rândul unui biliard, care stă înclinat spre spate
Rândul Barbell, în picioare în pantă - exercițiul folosește latissimus dorsi, mușchi circulari mari, partea din spate a mușchilor deltoizi, flexorii brațului (biceps, umăr, brachioradialis) și când omoplatele sunt reunite - mușchii romboid și trapez.
În plus, extensorii coloanei vertebrale sunt implicați în mișcare în tensiunea izometrică. Puteți accentua sarcina pe diferite zone ale spatelui, modificând lățimea prinderii, precum și gradul de înclinare a torsului.

Mecanica de a efectua un exercițiu cu rând de barbell, în timp ce stătea înclinat:
Exercițiul se efectuează în picioare. Îndoaie ușor picioarele. Înclinați corpul înainte în unghi de aproximativ 45. Spatele este drept. Țineți bara barei în mâini în jos cu o strângere de deasupra puțin mai largă decât umerii:
- inspiră și, ținându-ți respirația, încordează-ți mușchii abdominali; trăgând bara barei până atinge pieptul;
- la sfârșitul mișcării, expirați, revenind la poziția de pornire.

9. T-Bar Row pentru spate
Rândul barei T - exercițiul concentrează încărcătura asupra mușchilor spatelui, fără a necesita eforturi semnificative pentru menținerea poziției corecte a corpului. El angajează latissimus dorsi, mușchi circulari mari, părțile posterioare ale mușchilor deltoizi, mușchiul infraspinatus, precum și mușchii romboizi, mușchiul trapez (în principal partea sa din mijloc) și flexorii antebrațelor în momentul reunirii omoplatelor..
Poziția înclinată a torsului implică munca tensiunii izometrice a mușchilor abdomenului și partea inferioară a spatelui.
Atunci când mâinile sunt aduse în poziția de supinație, sarcina este transferată parțial la bicepsul umărului, iar la sfârșitul tracțiunii - în partea superioară a mușchiului trapez.

Mecanici de efectuare a unui exercițiu cu bara T-bar
Rândul T-bar este executat în timp ce stai pe o platformă cu o bară T în interior. Luați-o cu o strângere de sus. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Spatele este drept. Înclinați corpul înainte în unghi de aproximativ 45:
- inspirați și trageți bara până atinge pieptul;
- la sfârșitul mișcării, expirați.

10. Deadlift cu o bilă pentru spate.
Deadlift cu o barilă, picioarele drepte - acest exercițiu implică toți mușchii de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale.
Când trunchiul este înclinat, pelvisul se deplasează înapoi, iar atunci când este ridicat (îndreptarea corpului), pelvisul se mișcă înainte. Mișcările includ activ gluteus maximus și mușchii sciatico-tibiali (cu excepția capului scurt al bicepsului femural).
În timpul mișcărilor corpului cu picioarele drepte, mușchii spatelui coapsei funcționează.
Pentru a mări raza de mișcare în faza inferioară, efectuați exercițiul în timp ce stați pe o margine..

Mecanica de executie exerciții de barelift :
Exercitiul se realizeaza in timp ce stai cu fata spre bara de pe podea. Întindeți-vă ușor picioarele. Înclinați torsul înainte. Țineți bara cu o prindere cu mâna relaxată. Păstrează-ți picioarele cât mai drept. Îndoaieți loinul:
- respirați și îndreptați torsul, păstrând arcul inferior inferior;
- expirați la sfârșitul mișcării;
- revenind la poziția de pornire, nu coborâți bara pe podea, ținându-vă spatele drept.

11. Înapoi Sumo Deadlift
Deadlift în stilul sumo - spre deosebire de obișnuita ridicare clasică a barei de la podea, în acest exercițiu cvadricepsul și adductorii coapsei lucrează mai intens și într-o măsură mai mică - mușchiul spatelui, care la începutul exercițiului nu se flexează suficient.
Notă: La începutul mișcării, este foarte important să conduceți bara de-a lungul mușchilor tibiali. Repetările multiple (de maxim zece ori) cu greutate ușoară în acest exercițiu întăresc excelent regiunea lombară, dezvoltând nu numai mușchii coapsei, ci și mușchii gluteali..
Cu toate acestea, acest exercițiu trebuie efectuat cu extremă precauție pentru a evita rănirea articulației șoldului, a adductorilor coapsei și a zonei implicate activ a articulației sacro-lombare a coloanei vertebrale..
Ridicarea Sumo Barbell este una dintre cele trei mișcări din competiția de powerlifting.

Mecanica efectuării unui exercițiu de sumo deadlift:
Exercitiul se realizeaza in timp ce stai cu fata spre bara. Pune picioarele mult mai late decât umerii. Șosete în afară:
- aplecați genunchii și așezați-vă astfel încât șoldurile dvs. să fie într-o poziție orizontală de podea;
- luați bara cu brațele drepte ușor mai late decât umerii cu o prindere diferită (o palmă în poziție de pronație, cealaltă în poziție de supinație), ceea ce nu permite rotirea barei, ceea ce face posibilă menținerea unor sarcini foarte mari de greutate;
- respirați, țineți-vă respirația și, încordându-vă mușchii abdominali și arhivându-vă ușor spatele, îndreptându-vă picioarele și torsul, ridicați-vă cu o barilă;
- la sfârșitul mișcării, luați umerii înapoi;
- la sfârșitul mișcării, expirați.

12. Deadlift cu o bilă pentru spate
Deadlift-ul cu bilă este un exercițiu de bază și foarte eficient, care implică mușchii gluteali și cvadriceps ai coapsei, în timp ce dezvoltă mușchii sacrali și trapez.

Mecanica efectuării unui exercițiu mortal cu o barilă:
Exercițiul se realizează într-o poziție în picioare, cu fața barei culcate pe podea. Întindeți-vă picioarele, îndoiți ușor genunchii. Îndoaie-ți spatele. Stai jos, aplecându-te până când șoldurile sunt aproape orizontale.
În funcție de caracteristicile fizice, puteți corecta poziția de pornire. Cu șoldurile și brațele scurte, șoldurile vor lua o poziție orizontală, iar cu șoldurile și brațele lungi, șoldurile vor fi puțin mai mari decât nivelul articulației genunchiului.
Luați bara cu o strângere de deasupra puțin mai largă decât umerii (puteți folosi o strângere, în care o palmă este îndreptată înainte și cealaltă înapoi, împiedicând astfel bara să se rotească în mâini atunci când lucrați cu o greutate mai mare).
Prin controlul tensiunii în partea inferioară a spatelui și a mușchilor abdominali:
- inspirați, sfâșiați biletul de pe podea și ridicați-l de-a lungul suprafeței frontale a strălucirilor:
- când bara ajunge la genunchi, continuați să îndreptați torsul într-o poziție verticală și extindeți complet picioarele;
- la sfârșitul mișcării, expirați.
Țineți-vă în poziție verticală timp de două secunde, apoi coborâți bilonul la podea, fără să relaxați încă abdomenul și coborâți spatele, în niciun caz în jurul spatelui.
NOTĂ: Scăzând gradul de rotație, diferite prinderi de putere vă permit să rețineți sarcini mult mai mari.
În orice mișcare cu greutăți mari, trebuie să se observe un „bloc” obligatoriu:
1. Pieptul trebuie să fie extins pentru a permite respirația profundă și umplerea maximă a plămânilor cu aer și apoi țineți-vă respirația. Această poziție rigidă a toracelui vă va împiedica să vă slăbească partea superioară a corpului..
2. Mențineți mușchii abdominali în tensiune, controlând presiunea intraabdominală, împiedicând organismul să cadă înainte.
3. Îndoiți partea inferioară a spatelui, menținând mușchii coloanei vertebrale în tensiune, astfel încât în ​​faza finală a mișcării spatele să nu se aplece și să nu se înfige în coloana vertebrală inferioară. Aceste trei acțiuni simultane sunt numite „bloc”, care împiedică rotunjirea spatelui, ceea ce poate provoca deplasarea discurilor intervertebrale atunci când lucrați cu greutăți mari..
13. Flexia lombară a spatelui
Hiperextensie - exercițiul dezvoltă în principal mușchii care extind coloana vertebrală (mușchii iliocostali, lungi și spinoși ai spatelui, centurii și mușchilor semi-spinali ai capului), mușchiul pătrat al spatelui inferior și, într-o măsură mai mică, gluteul maximus și mușchii sciatico-tibiali, cu excepția capului scurt al bicepsului femural.... Mai mult, flexia completă a trunchiului este excelentă pentru flexibilitatea mușchilor sacro-lombari..
Când linia de flexie este deplasată înainte, sarcina este localizată exclusiv pe mușchii sacro-lombari, dar nu prea intens datorită gamei limitate de mișcare și a puterii mari a pârghiei.
Pentru o mai bună concentrare a sarcinii, puteți menține trunchiul într-o poziție orizontală timp de câteva secunde în faza superioară a mișcării..
Există o altă bancă cu o poziție specială de înclinare, care face această mișcare mai confortabilă. Dar pe ea trebuie să folosiți cu atenție faza superioară a mișcării..

Mecanica efectuării exercițiului de flexie lombară:
Stai pe o bancă specială. Fixați gleznele. Pubisul se află în afara bancii. Curbura corpului este la nivelul articulației șoldului. Torsul este relaxat și coborât vertical în jos:
- respirați și, în timp ce vă țineți respirația, ridicați corpul în sus, îndoind regiunea lombară până când se află într-o poziție orizontală. Apoi reveniți fără probleme la poziția de pornire;
- la sfârșitul mișcării, expirați.
Opțiuni:
- aplecând torsul, punând bara pe umeri, faceți spatele superior inactiv, localizând astfel încărcătura pe mușchii inferiori ai spatelui care îndreaptă coloana vertebrală;
- pentru a crește încărcarea, puteți efectua un exercițiu cu un disc de la o bară de greutate ușoară, care ar trebui să fie ținut în spatele capului, dar este mai bine să o apăsați pe piept.

Este Important Sa Stii Despre Guta